Cuidar y proteger la salud de microbiota intestinal es clave para mejorar tu proceso digestivo. Conoce aquí algunos tips de alimentación saludable para lograrlo.
Sabías que son necesarias las bacterias en el cuerpo? De hecho, hacen parte de una alimentación saludable y cumplen un rol importante en su funcionamiento y, la mayoría de las que tenemos en el organismo, viven en los intestinos. A este conjunto de microorganismos se le denomina microbiota intestinal o, quizás con un término mucho más familiar para ti (aunque no del todo correcto), flora intestinal (Marchesi y Ravel, 2015).
Curiosamente, a pesar de que flora o microflora intestinal fueron por muchos años los términos utilizados en la literatura médica, con un mayor conocimiento de las características de los microorganismos que habitan nuestros intestinos, que contrario a lo que se pensaba inicialmente tienen muy poca relación con “plantas microscópicas”, en los últimos años la comunidad científica ha concordado en que el término más acertado es microbiota intestinal.
Pero, ¿para qué sirve? Lo que han hallado los investigadores es que la función de la microbiota intestinal tiene incidencia en tres aspectos relevantes en el proceso digestivo (Guarner, 2007):
- Función metabólica: estos microorganismos ayudan a la digestión a través de la recuperación de energía y la producción de vitaminas.
- Función protectora: el ecosistema de bacterias que habita en tu intestino protegen al cuerpo de organismos extraños que podrían alterar la estabilidad de tu proceso digestivo.
- Función fortalecedora: la microbiota intestinal tiene un papel importante en el fortalecimiento de tu sistema inmunológico.
Curiosamente, cada grupo de estos microorganismos, que pueden estar conformados en porcentajes equilibrados por células bacterianas y humanas, son totalmente únicos en cada ser humano. ¡Así es! Tu microbiota intestinal es tan particular como tus huellas digitales (GMFH, Todo sobre la microbiota intestinal). Aunque los humanos compartimos grupos bacterianos comunes, estos varían por diferentes razones, como los hábitos alimenticios, el entorno, la genética, la edad, entre otros.
Incluso desde el nacimiento, recibimos de nuestra madre las primeras bacterias que conformarán la flora intestinal. A partir de allí, y durante toda nuestra vida, la alimentación será uno de los factores principales que incidirán en qué tan saludable permanece nuestro proceso digestivo.
La importancia de una alimentación saludable
Precisamente, una de las claves para mantener una microbiota sana es una alimentación saludable. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no existe una fórmula mágica, es decir, en palabras de la dietista nutricionista Danielle Capalino, no hay un alimento o dieta universal que sean la solución para todo. En cambio, los últimos hallazgos de los investigadores destacan la importancia de la inclusión de fibra, probióticos y prebióticos en nuestra dieta para mejorar la microbiota intestinal (GMFH, 2019).
¿Para qué sirven los probióticos y los prebióticos?
Antes que nada, es importante hacer la distinción entre ambos términos. Los probióticos pueden ser alimentos o suplementos que contienen cepas de microorganismos que, suministrados en la cantidad adecuada, pueden mejorar el comportamiento de la microbiota intestinal (Olveira y González-Molero, 2007). Los prebióticos, por otro lado, son alimentos que (a través de la estimulación en su crecimiento, por ejemplo) pueden tener efecto positivo sobre los microorganismos que ya habitan en nuestro organismo. En otras palabras, los probióticos son nuevos microorganismos de refuerzo mientras que los prebióticos fortalecen el trabajo de los microorganismos preexistentes.
¿Y dónde exactamente los encontramos?, ¿cómo los puedo incluir en mi dieta?
Alimentos con probióticos y prebióticos que pueden mejorar tu microbiota intestinal
Tanto probióticos como prebióticos los podemos encontrar en varios alimentos e ingredientes naturales. Esta es una pequeña lista de alimentos ricos en estos microorganismos que puedes incluir en tu dieta diaria
Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermentados como el yogur (probablemente el más conocido de la lista), el chucrut, el té kombucha, o el tempeh y el miso (estos últimos fermentados generalmente a partir de la soja).
Los vegetales, las frutas y la mayoría de granos son ricos en prebióticos; además, al igual que los probióticos, se pueden encontrar en algunos alimentos fermentados. Estos son algunos alimentos donde puedes encontrar prebióticos:
- Granos integrales
- Bananas
- Yogures
- Cereales
- Pan
- Galletas
- Cebollas
- Ajo
De acuerdo con la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP por sus siglas en inglés), lo ideal es consumir al menos 5 gramos de prebióticos cada día, así que recuerda incluir alguno de estos alimentos mencionados en tu dieta diaria para favorecer tu microbiota intestinal.
