Dietas hipocalóricas: ¿cómo funcionan?

Las dietas hipocalóricas o dietas bajas en calorías son aquellas en las que se ingiere menos calorías de las que se gastan a lo largo del día. Deben ser personalizadas y guiadas por un nutricionista dado que, si se practica sin conocimiento, pueden ocasionar problemas en la salud.

Las dietas hipocalóricas se conocen por realizar una restricción en la ingesta calórica diaria, es decir, el consumo de calorías se reduce, por lo que el aporte de energía recomendado para organismo es menor. Este tipo de dietas, por muchos años, han sido las habituales cuando se tratan casos de sobrepeso u obesidad, ya que produce cambios en la composición corporal, favoreciendo a la disminución de la reserva corporal de tejido graso.

Es importante continuar con una alimentación variada y completa ya que al tener una alimentación que no cumple con el requerimiento de nutrientes pueden ocasionar problemas de salud. En ese sentido, es esencial visitar a un profesional como un nutricionista, quien es el encargado de orientar las modificaciones en la alimentación.

En los últimos años se han viralizado varios métodos dentro de las dietas hipocalóricas, como el ayuno intermitente, dieta detox o la restricción de nutrientes, las cuales las venden con el objetivo de “bajar de peso”. Es importante que los lectores conozcan los riesgos de hacer dietas milagrosas o de moda en redes sociales.

En casos en los que el objetivo del paciente sea la disminución de peso, se recomienda en primer lugar visitar al nutricionista, en donde se hará una valoración completa individualizada con el fin de llegar a los objetivos, pero sobre todo mejorar la salud y/o prevenir enfermedades.

¿Cuáles son las dietas hipocalóricas más conocidas actualmente?

• Dietas detox: se han popularizado mucho en los últimos años con el supuesto fin de “desintoxicar” el organismo del exceso de comida, grasas, azúcar, etc. Existen varias formas de llevarla a cabo. Con batidos semanales que complementan la alimentación diaria o consumiendo exclusivamente líquidos durante al menos un día a la semana. Por otro lado, las personas no conocen que órganos como el hígado y la piel, o la excreción de orina y el sudor, tienen como función “desintoxicar” el cuerpo. En esta dieta se deben tener precauciones ya que puede provocar desequilibrios en nuestra absorción de vitaminas y proteínas, lo que representa un riesgo para la salud.
• Ayuno intermitente: en realidad no es una dieta, es una estrategia nutricional que tiene como objetivo la abstinencia voluntaria de comidas y bebidas por períodos específicos y recurrentes, lo que limita el consumo de alimentos. El ayuno intermitente se ha relacionado con beneficios en la salud, sin embargo, este debe ser guiado y monitorizado con el fin de evitar descompensaciones y deficiencias. A su vez, este no aplica para todas las personas, así que para iniciarlo es importante visitar a un nutricionista.

¿Quienes deberían evitar hacer dietas hipocalóricas?

• Mujeres en embarazo y lactancia, ya que se trata de situaciones con incremento de los requerimientos calóricos.
• Personas con cualquier patología severa sistémica o de órgano, salvo en situaciones que se vean realmente agravadas por el sobrepeso, en las que se recomienda una valoración con un nutricionista y otros expertos en salud.
• Individuos con trastornos de la conducta alimentaria y ansiedad.
• Personas con patología psiquiátrica severa.

¿Cuáles son los inconvenientes de este tipo de dietas?

Las dietas hipocalóricas, como método para bajar de peso, deben ser guiadas y supervisadas por profesionales de salud, ya que pueden ocasionar deficiencias de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y/o micronutrientes (vitaminas, minerales y fibra). La deficiencia de nutrientes no solo lleva a enfermedades, sino que puede causar irritabilidad, cansancio, pérdida de masa muscular, ansiedad, entre otros.

La disminución de calorías o nutrientes a consecuencia de las dietas hipocalóricas o restrictivas pueden desarrollar desnutrición. Este es un factor de riesgo para muchas enfermedades, con lo que contribuye al aumento de los índices de morbilidad y mortalidad. Cualquier persona, más allá de su edad y las condiciones socioeconómicas, puede verse afectada por estos problemas.

¿Cuál es el mejor tipo de alimentación?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos Colombianos (GABAS), una alimentación saludable es aquella que ayuda a mantener un óptimo estado de salud y a realizar las actividades de la vida diaria. Sus determinantes son la variedad, la cantidad y la calidad de los alimentos. Esta se caracteriza por:

• Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
• Reducir el consumo de grasas, sustituyendo las saturadas por insaturadas y tratando de eliminar los ácidos grasos trans.
• Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos.
• Reducir el consumo de azúcares libres y sal.

Una alimentación saludable y balanceada se recomienda para cualquier tipo de patología u objetivo nutricional. Es importante incluir todos los grupos de alimentos presente en el Plato Saludable de la Familia Colombiana, en donde se agrupan:

1. Cereales, raíces, tubérculos y plátanos. Por ejemplo, papa, yuca, arroz, lentejas, fríjoles, entre otros, con consumo recomendado de 45 a 80 gramos por porción.
2. Frutas y verduras. Recuerda que son fundamentales para obtener vitaminas y minerales. Se recomienda consumir 5 porciones durante el día.
3. Leche y productos lácteos. Por ejemplo, leche, yogur griego, quesos, entre otros. Según las GABAS se recomienda su consumo 2 veces al día.
4. Carnes, huevos, legumbres secas, frutos secos, como almendras, marañones, maní, entre otros (se sugiere consumir 9 a 12 gramos diarios), y semillas de chía, linaza y girasol. Respecto a la proteína, se recomienda consumir 80 gramos
5. Grasas. Prefiere grasas saludables como aguacate, salmón, aceite de oliva o de canola.
6. Azúcares. Según la OMS, se recomienda reducir el consumo de azúcar al 5 por ciento de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día.

Cualquier alimentación que una persona elija debe ir acompañada de:

• Actividad física: tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. La OMS recomienda realizar cualquier tipo de actividad física de 150 a 300 minutos a la semana.
• Consumo de agua: aproximadamente 2 litros al día.
• Sueño: el consejo es dormir entre 7 y 8 horas con el fin de prevenir problemas gástricos, incremento del apetito y desequilibrio en el rendimiento.

Recuerda:

La nutrición es individualizada, si tienes preguntas, dudas en tu alimentación o estilo de vida, consulta a un nutricionista para tener una guía y evitar deficiencias o llegar a padecer enfermedades graves por falta de nutrientes.

Fuentes:
https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174
https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/273/467
https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
http://fedn.es/docs/grep/docs/dietashipocaloricas_vitaminas_2008.pdf
https://www.paho.org/cub/dmdocuments/dietoterapia.pdf
https://www.minsalud.gov.co/Normativa/Documents/AIN-Deficiencia%20de%20micronutrientes%20.pdf
https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf

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