¿Qué es la tabla nutricional?
La tabla nutricional es una herramienta clave para entender qué estamos consumiendo realmente en cada alimento. A través de ella es posible identificar la cantidad de calorías, macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, así como azúcares, sodio, vitaminas, minerales y fibra.
Esta información ayuda a comparar productos, elegir opciones más equilibradas y evitar excesos.
Además, la tabla nutricional permite tomar decisiones más conscientes según las necesidades de cada persona, ya sea para mantener un peso saludable, mejorar el rendimiento físico o cuidar condiciones específicas como la diabetes o la hipertensión. Al conocer las porciones y los nutrientes que aporta cada alimento, se fomenta una alimentación más informada, responsable y alineada con hábitos de bienestar a largo plazo.
En NESTLÉ® Contigo te brindamos todas las herramientas que necesitas para entender las tablas nutricionales con facilidad
Ya sabes que la tabla nutricional es una herramienta fundamental cuando quieres tomar mejores decisiones. La información que encuentras allí te permitirá elegir el mejor producto de acuerdo con tus necesidades.
En este sentido, es importante que le prestes atención a los valores nutricionales que hay en ella para conocer el aporte de nutrientes que te brinda cada alimento. Sabemos que entender este tema no siempre es sencillo, pero no te preocupes, en NESTLÉ® Contigo aclaramos tus dudas.
¿Cómo se muestran los valores en la tabla?
Antes de hablar de los valores de la tabla, es necesario identificar las porciones. Esta información está ubicada en la parte superior y te presenta dos datos muy importantes. El primero, es el tamaño por porción. Es decir, a cuantos gramos o mililitros corresponde comer una sola porción del alimento.
El segundo es el número de porciones. Aquí te aclaran la cantidad total de porciones que puedes encontrar en el producto. Ten en cuenta que si, por ejemplo, un paquete de leche en polvo dice que la porción es de dos cucharadas, pero agregas cuatro, estarás duplicando la cantidad de calorías.
Luego de estos datos, verás que la tabla nutricional está dividida en tres columnas:
- En la primera encontrarás el nombre del nutriente
- En la segunda el aporte nutricional del alimento expresado en 100 gramos o mililitros
- En la tercera esta misma información, pero indicada por porción.
Con estos datos conocerás cuál es el aporte nutricional que te brinda ese alimento y podrás compararlo con otros productos. Así, lograrás tomar decisiones más informadas.
Nutrientes de la tabla nutricional
Las tablas nutricionales en Colombia te muestran el aporte por producto de los siguientes nutrientes:
Grasas
El cuerpo las utiliza para generar hormonas, tejido nervioso y membranas. Se dividen en tres: insaturadas (saludables), saturadas y trans. En la tabla nutricional encontrarás la información de grasas totales, saturadas y trans.
Carbohidratos
Se trata de la principal fuente de energía del cuerpo. Se dividen en dos: simples y complejos. Se recomienda no exceder la ingesta de estos nutrientes e incluirlos dentro de una alimentación balanceada.
Fibra
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Ayuda con problemas digestivos como el estreñimiento. También contribuye a reducir los niveles de colesterol y a mantener la salud intestinal.
Azúcares totales y añadidos
Pertenecen a los carbohidratos simples. Los azúcares totales son la sumatoria de los ingredientes que la contienen naturalmente como las frutas, verduras o productos lácteos y los añadidos que se incluyeron durante su elaboración.
Estos últimos no hacen parte de los componentes naturales del alimento, pero por ser incorporados en medio de su preparación, reciben el nombre de añadidos. Se utilizan, principalmente, en productos refinados.
Proteína
Son esenciales para los tejidos y células del cuerpo. Permite fortalecer los huesos, músculos y piel. Se dividen en dos: las vegetales y las animales
Sodio
Cumple muchas funciones en el organismo como controlar la presión arterial, regular el flujo sanguíneo y favorecer al normal funcionamiento de los nervios y músculos. Está de manera natural en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, debes evitar el exceso de este elemento para prevenir enfermedades como la presión alta
Vitaminas A y D
La primera es importante para la piel, la visión y las respuestas del sistema inmune. La segunda, ayuda a absorber calcio que es fundamental para el funcionamiento del sistema óseo.
Minerales
El hierro, el calcio y el zinc ayudan al normal funcionamiento del cerebro, el corazón y los huesos. También, cumplen la función de contribuir con el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
En las tablas verás que hay cuatro nutrientes que se destacan del resto: están resaltados y en una letra más grande. Se trata de las grasas saturadas, grasas trans, los azúcares añadidos y el sodio.
Ahora verás que algunos empaques tienen unos sellos que indican “ALTO EN GRASAS SATURADAS, AZÚCARES AÑADIDOS y/o SODIO”. Son los sellos frontales de advertencia de los empaques en Colombia. Un producto obtendrá uno, dos o tres cuando exceda las cantidades estipuladas por el Ministerio de Salud por cada 100 g o ml del alimento. Tenlos en cuenta a la hora de comprar.
Tips para sacarle provecho a la tabla nutricional
Aquí tienes algunos tips prácticos leer bien la tabla nutricional:
- Empieza por la porción: revisa siempre el tamaño de la porción indicada y compárala con lo que realmente consumes. Muchas veces el envase parece individual, pero contiene más de una porción.
- Mira las calorías en contexto: no te fijes solo en el número, analízalo junto con la cantidad de nutrientes que aporta ese alimento a tu día.
- Identifica azúcares y sodio: cuida la porción de aquellos que contienen mayor aporte de azúcares y sodio.
- Prioriza nutrientes: busca alimentos con buen aporte de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, que contribuyan a una alimentación más balanceada.
- Lee la lista de ingredientes: Revisa los ingredientes, recuerda que van ordenados de mayor cantidad a menor.
No olvides que...
Para cerrar este artículo, recordemos los pasos que te ayudarán a llevar un estilo de vida más balanceado: consulta con tu nutricionista cuál grupo de nutrientes debes priorizar, lee los valores de la tabla antes de comprar e incluye en tu consumo productos que te aporten lo que tu cuerpo necesita.
Disfruta de hacer la compra y tómate todo el tiempo necesario para realizar elecciones que sean buenas tanto para tu salud como para tu bolsillo.
Fuentes:
https://uniodeconsumidors.org/es/declaraciones-nutricionales/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002459.htm
https://www.foodconsulting.es/wp-content/uploads/Etiquetado-y-uso-de-declaraciones-de-propiedades-nutricionales.pdf
https://www.fao.org/ag/humannutrition/33311-065a023f960ba72b7291fb0bc07f36a3a.pdf
