Vitaminas del complejo B | Nestle contigo

Alimentos como arroz, avena y semillas de girasol son fuente de vitaminas del complejo B

Conoce cuáles son las vitaminas del complejo B y por qué son necesarias para mantener un adecuado estado de salud

Conoce cuáles son las vitaminas del complejo B, por qué son importantes para la salud y dónde las podemos encontrar.

El complejo B es el conjunto de 8 vitaminas que tiene como función primordial dar energía a nivel celular, mejorar las funciones neuromotoras y contribuir a la prevención de anemia (perniciosa y megaloblástica), ya que ayuda a la formación de los glóbulos rojos en el organismo.

Las vitaminas del complejo B son:

Vitamina B1 (tiamina).
Vitamina B2 (riboflavina).
Vitamina B3 (niacina).
Vitamina B5 (ácido pantoténico).
Vitamina B6 (piridoxina).
Vitamina B7 (biotina).
Vitamina B9 (ácido fólico).
Vitamina B12 (cianocobalamina).

¿Sabes cuáles son los alimentos que tienen estas vitaminas?

Las carnes rojas, el pollo y el pescado son alimentos ricos en vitaminas del complejo B

Recuerda que, para tener una alimentación balanceada, siempre debes incluir una gran variedad de alimentos. Acá te contamos algunos de los que tienen alto contenido de vitaminas del complejo B:

Origen animal:

Alimento (100 gr)	Tiamina (B1) mg	Riboflavina (B2) mg	Niacina (B3 mg	Piridoxina (B6) mg	Ácido fólico (B9) mcg	Cianocobalamina (B12) mcg
Trucha cocida	0.24	0.06	8.8	0.40	24	4.97
Carne de res	0.10	0.24	4.1	0.37	8	2.64
Huevo cocido	0.07	0.51	0.1	0.12	44	1.1
Hígado de pollo	0.15	1.75	4.5	0.58	770	19.3

Tomado de la tabla de composición de alimentos de la Universidad de Antioquia del 2008.

Origen vegetal:

Alimento (100 gr)	Tiamina (B1) mg	Riboflavina (B2) mg	Niacina (B3 mg	Piridoxina (B6) mg	Ácido fólico (B9) mcg	Cianocobalamina (B12) mcg
Frijoles rojos cocidos	0.16	00.6	0.6	0.12	130	0
Arroz blanco	0.58	0.05	5.1	0.15	231	0
Almendras	0.21	0.78	3.4	0.11	59	0

Tomado de la tabla de composición de alimentos de la Universidad de Antioquia del 2008.

Importancia de las vitaminas del complejo B

Estas vitaminas son indispensables desde la gestación, en las primeras etapas de la vida y, por supuesto, durante la etapa de la adultez. Todas juegan un papel fundamental pues:

Las vitaminas del complejo B contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Las vitaminas B1, B12, B2, B3 y B12 ayudan al crecimiento y desarrollo normal de los niños.
Las vitaminas B3, B5, B6 y B12 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a la función normal del sistema inmune y a la formación normal de glóbulos rojos.

Leguminosas en sacos como garbanzos, lentejas, soya y frijoles son ricas en vitamina B

¿Qué cantidad de vitaminas del complejo B debemos consumir?

A continuación, encontrarás el promedio para hombre y mujeres, en todas las edades, de cada vitamina del complejo B que debes consumir diariamente a través de una alimentación balanceada, de acuerdo con las Recomendaciones Diarias de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana:

Vitamina	Recomendación diaria de ingesta*
Vitamina B1 - Tiamina	1.5 mg
Vitamina B2 - Riboflavina	1.2 mg
Vitamina B3 - Niacina	15 mg
Vitamina B5 - Ácido pantoténico	5 mg
Vitamina B6 - Piridoxina	1.3 mg
Vitamina B7 - Biotina	30 mcg
Vitamina B9 - Ácido fólico	400 mcg
Vitamina B12 - Cianocobalamina	2.4 mcg

*Valores tomados de la Resolución 3803 de 2012 del Ministerio de Salud y Protección Social.

¿Qué personas tienen riesgo de sufrir deficiencias de estas vitaminas?

Nueces, almendras, pistachos y semillas de girasol son fuente de vitaminas del complejo B

Es súper importante que sepas que algunas personas están expuestas a sufrir deficiencias de estas vitaminas. A continuación, te contamos cuáles son esos factores de riesgo:

Si llevas una dieta vegetariana o vegana.
Si tienes algún padecimiento gastrointestinal como, por ejemplo, la enfermedad celíaca.
Las personas que se han practicado una cirugía bariátrica para perder peso (manga o bypass gástrico).
Si se utilizan medicamentos de forma constante y por mucho tiempo, por ejemplo, los que se usan para tratar la gastritis, la úlcera o la diabetes tipo 2.