Con frecuencia escuchamos que la fibra es esencial en la dieta diaria, pero ¿qué tanto sabemos sobre ella y sus beneficios? Resolveremos estas y otras preguntas a continuación.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Como no altera los niveles de azúcar en la sangre una vez ingerida, la fibra ayuda a controlar el apetito, generando una sensación de saciedad por un tiempo prolongado.
¿Qué tipos de fibra existen?
● Soluble, que absorbe el agua y se convierte en una especie de gel durante la digestión. Se encuentra en la avena, la cebada, algunas semillas, algunas frutas y nueces.
● Insoluble, que agiliza el paso de los alimentos a través del tracto digestivo y está presente en ingredientes como el salvado de trigo y alimentos como las verduras y los granos.
¿Cuáles son sus principales beneficios?
● Contribuye a regular múltiples condiciones gastrointestinales como el síndrome de colon irritable y el estreñimiento ya que ayuda a normalizar la consistencia de las heces y a agilizar su evacuación.
● Favorece el crecimiento de la flora intestinal benéfica, que cumple un papel esencial en el sistema inmune, porque impide el crecimiento de bacterias nocivas y mejora la absorción de nutrientes.
● Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre (por lo que se recomienda su ingesta en personas diabéticas).
¿Cuánta fibra debes consumir al día?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto debe consumir alrededor de 25 gramos de fibra a diario. Un consejo extra: aumenta el consumo de agua proporcionalmente a la ingesta de fibra para ayudar a la correcta movilización de los alimentos en el tracto digestivo.
TOP 5
Alimentos ricos en fibra
1. Frijoles negros: en promedio, media taza de fríjoles tiene alrededor de 7 gramos de fibra.
2. Aguacate hass: uno completo puede contener entre 7 y 12 gramos de fibra.
3. Frambuesas: una taza de esta fruta dulcecita posee alrededor de 8 gramos de fibra, ¡ideales para la lonchera de tus hijos!
4. Pasta integral: una porción de 80 gramos puede contener alrededor de 6 gramos de fibra. ¡No olvides revisar siempre la etiqueta para garantizar que estás comprando la pasta adecuada!
5. Avena: posee fibra, tanto soluble como insoluble, para sumar 4 gramos por cada ⅓ de taza.
Anímate a preparar estas recetas con alto aporte de fibra, tu cuerpo lo agradecerá
*Este artículo fue redactado con la asesoría de la doctora Dirdi Nariño, médica con máster en Medicina Biológica y en Nutrición y Metabolismo Clínico.
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