Conoce los alimentos altos en proteínas

Pollo, carne y pescado son alimentos altos en proteínas de origen animal

En este artículo te explicamos por qué las proteínas son importantes y cuáles son los alimentos que las contienen.

La proteína es un macronutriente, al igual que los carbohidratos y grasas, que es necesario para el buen funcionamiento del organismo. En Nestlé Contigo te contamos sus cualidades y cómo incluirlas en una alimentación balanceada.

Los alimentos altos en proteína están compuestos por aminoácidos. Para que el organismo cumpla con sus funciones vitales necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales hay nueve que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos son los denominados aminoácidos esenciales, frente al resto que se les llama no esenciales.

La calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte, por esto es importante identificar las dos clasificaciones de proteína, estas son:

Origen animal: entre las de se encuentran la leche y los derivados lácteos, así como carnes de res, pescados, pollo, cerdo y huevos.
Origen vegetal: en estas se resaltan las leguminosas como los fríjoles, garbanzos y lentejas. Además, los frutos secos, las semillas y algunos vegetales, aunque en menor proporción.

Chef finaliza un platillo con pescado que es un alimento alto en proteína

Las proteínas de origen animal son consideradas de mayor valor biológico debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales para la síntesis proteica (formación de proteína). En cambio, las de origen vegetal tienen aminoácidos limitantes, aunque pueden ser complementados con otros alimentos para formar una proteína completa.

Las principales funciones de la proteína en el organismo son:

Forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a los órganos.
Poseen función enzimática y hormonal.
Crean anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones.
Realizan funciones de transporte.
Cumplen también una función energética para el organismo, pues aportan 4 kilocalorías por gramo.
Tienen una función reguladora, como la división celular y la expresión de ciertos genes.
Están implicadas en la formación y contracción muscular.

Conoce los alimentos altos en proteína

Existen diferentes alimentos que aportan proteína al cuerpo humano, estos son algunos de ellos:

Origen animal (100 gr)	gr	Origen vegetal (100 gr)	gr
Huevo	13.0	Lentejas	7.7
Pescado	20.1	Frijoles	8.1
Pollo	20.7	Garbanzos	8.6
Carne de res	21.8	Avena	16.0
Carne de cerdo	21.6	Tofu	17.4
Queso	17.5	Almendras	18.6
Leche	3.2	Arroz	6.7

Fuente: Tabla de Composición de Alimentos Colombianos, 2018

Recuerda que la importancia de la proteína presente en la dieta se debe a su capacidad de aportar aminoácidos para atender al mantenimiento de la proteína corporal. Por eso se recomienda llevar una alimentación que incluya todas las proteínas dado que, si estos alimentos se ingieren juntos, no sólo se elimina su déficit nutricional, sino que se obtiene una alimentación con una calidad proteica alta.

Almendras, nueces y semillas de girasol y chía que son altas en proteína vegetal

¿Cuánta proteína debo consumir?

Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebés, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer. Por su parte, las gestantes las requieren para el desarrollo del feto, las lactantes para la producción de leche y los adultos mayores para evitar la pérdida de masa muscular.

En Colombia, según las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN), la distribución para los diferentes grupos etarios diariamente es:

Edad	Recomendación por kg de peso
Niños y niñas de 1-3 años	1,46
Niños y niñas de 4-13 años	1,32
Adolescentes de 14-18 años	1,18
Hombres y mujeres de 19 a mayores de 70 años	1,1
Gestantes	1,53
Mujeres lactantes	1,80

Es importante que cada persona tenga un seguimiento nutricional con sus profesionales de salud. Esto se debe a que, en diferentes enfermedades, como la insuficiencia renal o el cáncer, los requerimientos de proteína y otros nutrientes serán diferentes para cada individuo.

¿Cómo puedo preparar estos alimentos?

La cocción de los alimentos genera beneficios en la salud humana porque los hace más digestivos. Además, se obtienen productos con mayor valor gastronómico y se reducen peligros sanitarios. Los alimentos, al tener diferentes composiciones, requieren de técnicas de cocción apropiadas. A su vez, el calor en la comida va a generar un cambio a nivel de color, olor, sabor, peso y cualidades químicas.

Leche, yogur, queso, mantequilla y huevos son alimentos altos en proteína animal

Algunas de las técnicas de cocción recomendadas para las proteínas son:

Horno: el alimento se encuentra encerrado en un compartimento donde el aire caliente lo penetra, transformando sus propiedades. Su temperatura varía de 120 a 300° C.
Parrilla: los alimentos se modifican debido a la conductividad de una plancha o lámina de metal. La temperatura sugerida es de 180° C.
Salteado: es un método de cocción por vía seca con una mínima cantidad de grasa. Su temperatura de cocción es de 135 a 150° C.
Espetón: es una técnica tradicional para asar por medio de la cual el alimento se inserta en un pincho de metal, para ser expuestos al fuego directo de las llamas o cualquier otra fuente de calor.
Punto de hervor o fuego lento: este procedimiento implica la cocción de los alimentos en agua caliente, que se mantiene por debajo de la temperatura de ebullición, a unos 95° C.
Guisados: por lo general se comienza por un método seco (que proporciona un dorado previo a la preparación). Este continúa con una vía húmeda por adición de líquidos como agua, vino o caldos, que pueden ser de huesos, espinas o vegetales.
A presión: la cocción se realiza en ollas a presión y la temperatura llega hasta los 110° C, aproximadamente. Este utensilio tiene un cierre de seguridad para evitar que la presión levante la tapa y ocasione algún accidente. La técnica se recomienda para las leguminosas, como los fríjoles, garbanzos y lentejas.