Realizar ejercicio es una práctica importante dentro de un estilo de vida saludable. Descubre cómo empezar a hacer ejercicio desde casa.
Entrenar en casa te permite mantenerte activo y se convierte en un aliado para las personas que no tienen el suficiente tiempo para desplazarse, requieren flexibilidad horaria o prefieren espacios más privados y silenciosos que les permitan concentrarse.
Cuando nos preguntamos cómo hacer ejercicio en casa, solemos pensar en qué indumentaria especializada y equipos costosos debemos adquirir. Incluso el solo pensar en ejercitarnos nos lleva a imaginar desplazamientos a gimnasio, planificación, horarios y disposición de recursos. Esto solo crea obstáculos frente a nuestra necesidad de hacer actividad física. Sin embargo, es mucho más fácil, económico y cómodo de lo que crees.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física de 150 a 300 minutos a la semana para la población de 18 a 64 años. Esta se refiere a todo aquel movimiento que implique un gasto de energía. Partiendo de esto, una acción tan sencilla como caminar puede ser una opción para mantenerte en movimiento.
¿Qué es ejercicio?
El ejercicio físico implica tener algún objetivo, y entrenamiento planificado y estructurado. Los más comunes son; correr, trotar, nadar e ir al gimnasio. Hacer ejercicio en casa también resulta una práctica fácil, cómoda, con beneficios para la salud y armónica entre las rutinas de trabajo y otras responsabilidades.
Según la Encuesta de la Situación Nutricional en Colombia (ENSIN) de 2015, solo el 51,3% de las personas en este rango cumple la recomendación. Teniendo en cuenta esta situación y los beneficios que tiene el ejercicio, es importante seguir fomentando el hábito y adherencia en todo el curso de la vida.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Seguro te has preguntado ¿Cómo las personas logran correr una hora, entrenar en el gimnasio o tener una elíptica en casa y utilizarla? Si lo piensas, todos tenemos las mismas 24 horas al día. Sin embargo, las prioridades, rutinas y espacios son diferentes para cada individuo.
Algunos consejos para que empieces a hacer ejercicio motivado y con objetivos reales para ti es que definas por qué quieres hacerlo. Cuando inicias sin metas claras, propósitos como entrenar todos los días son difíciles de cumplir. Empieza con 3 a 4 días de entrenamiento a la semana y aumenta según tus tiempos. Otras recomendaciones son:
- Define el tiempo que tienes para entrenar. Será fundamental para planificarte diariamente.
- Dispón de un lugar en tu casa que te genere armonía y tranquilidad. Será el espacio en el que te llenarás de energía al momento de entrenar.
- Piensa en la música que quieres escuchar mientras entrenas.
- Define la rutina con la que empezarás a entrenarte, en tiempos y tipo de ejercicio.
- Acompaña tu rutina de una alimentación balanceada, suficiente y placentera.
¿Cómo hacer ejercicio de fuerza?
Generalmente se piensa que el ejercicio más importante es el cardiovascular. Antes los parques estaban llenos de gente corriendo y caminando. Sin embargo, la evidencia ha mostrado lo necesarias que son las prácticas de fuerza. Estas contribuyen a fortalecer los músculos, la síntesis proteica y evitar el riesgo de osteoporosis o fracturas.
Comienza con series cortas que te generen movimiento, pero no agotamiento en la primera semana. Recuerda que no necesitas comprar equipos. Por ejemplo, toma dos botellas de agua vacías y llénalas de arena. Ya tienes unas mancuernas de aproximadamente 1 a 2 kilos. Será suficiente para empezar:
- Sentadillas o squats: son los movimientos esenciales en cualquier entrenamiento de fuerza. Inicia con 15 sentadillas en la mañana y 15 en la tarde. Luego intenta hacer 4 series de 12 repeticiones cada una. Asegúrate de tener una buena postura.
- Plancha: es un ejercicio muy completo. Se utiliza mucho en yoga y pilates. Puedes iniciar resistiendo 30 segundos hasta llegar al minuto y lograr cinco repeticiones.
- Brazos: toma las mancuernas en cada mano y eleva los brazos a media altura. Sentirás el estiramiento de las extremidades. Luego repite el ejercicio, pero alza tus brazos como un avión. Estimulará otras fibras musculares de tus brazos. Por cada uno haz tres series de 12 repeticiones.
¿Cómo evitar lesiones?
Para realizar prácticas adecuadas es importante tener en cuenta varios cuidados. La buena postura es indispensable. También la rutina de calentamiento y estiramiento, que puedes hacer durante 10 minutos antes y después del entrenamiento. Ten en cuenta que:
- Evita lesiones: estirar tus músculos y articulaciones representa una medida preventiva para impedir que te lastimes. También aprovechas mejor el rendimiento deportivo.
- Aumenta tu flexibilidad: tus músculos se relajarán, lo que aumentará tu capacidad de flexión y permitirá un mayor rango de movimiento. Así serás capaz de realizar más ejercicios, aliviará tus dolores y tendrás menos gasto de energía para hacer cualquier actividad.
- Mejora tu flujo sanguíneo: Un buen estiramiento puede reducir tu presión arterial, ya que tendrás una mejor circulación de la sangre en tu cuerpo.
Ejercicios para hacer en casa
¿Qué debes revisar cuando estás haciendo ejercicio?
Ejercitarse en casa no quiere decir que no se deba controlar el tiempo o la frecuencia de tu cuerpo. Todo lo contrario, debes estar pendiente de tus signos y de cómo te sientes. Lo ideal es buscar acompañamiento profesional para que te indique cómo empezar. A continuación, conoce tres tips para que revises en tu entrenamiento:
- Respiración: estar agitado es normal, pero si tu respiración empieza a dejarte sin aliento, quizás puede indicar que estás yendo a una resistencia mayor de la que tu cuerpo logra.
- Tiempo: la rutina debería ser de 45 a 60 minutos. No es necesario excederte, el ejercicio debe ser placentero. Cuando inicias debes cuidar tus músculos y la frecuencia de la práctica.
- Hidratación: antes de empezar, bebe un vasito de agua. Pequeños sorbos durante el ejercicio, si sientes la necesidad. Al terminar, otro vaso. En un tiempo de 60 minutos irás midiendo la cantidad de agua que necesitas, según la intensidad del ejercicio.
¿Cómo planificar el ejercicio en casa?
Empezar nunca es fácil. Ya hemos hablado del tipo de ejercicio, la importancia de calentar e ideas para entrenar en casa. Ahora debes ver cuándo empezar. Te dejamos pequeñas recomendaciones:
- Inicia mañana. No esperes al lunes. El ejercicio no tiene un día específico para empezar.
- Empieza con 20 minutos, en los que podrás calentar, ejercitarte y estirar. Cada semana suma 10 hasta que llegues a la hora deseada.
- Utiliza la ropa deportiva que tengas en casa. No es necesario comprar nueva para entrenar en casa. Lo más importante es empezar.
- Planifica los días de entrenamiento. Por ejemplo, cuatro a la semana a una hora fija y no la saltes. Será una prioridad más en tu día, como cepillarte los dientes.
No olvides buscar acompañamiento de tu nutricionista para seguir tu rutina de ejercicio acompañada de una alimentación balanceada. Conoce más recomendaciones en Nestlé Contigo para que empieces a desarrollar un estilo de vida saludable.
Fuentes
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://habitualmente.com/infografia-ejercicio-en-el-dia/
https://www.upla.cl/noticias/wp-content/uploads/2020/04/guia-actividad-fisica-casa-1.pdf
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