Conoce los beneficios de los frutos secos

Almendras, marañones, nueces, avellanas y maní son frutos secos

En este artículo te explicamos por qué es importante incluir frutos secos en la alimentación y sus beneficios en la salud humana.

¿Conoces los beneficios y contribuciones de los frutos secos a la salud humana? En Nestlé Contigo te contamos sobre sus componentes nutricionales, cómo incluirlos en una alimentación balanceada

Los frutos secos son un alimento de origen vegetal que contienen poca agua, se encuentran cubiertos por una cáscara relativamente dura y tienen un alto aporte de nutrientes entre los que se destacan ácidos grasos insaturados, los cuales son beneficiosos para la salud. Algunos ejemplos son las nueces, almendras, el maní, los dátiles, pistachos y las avellanas.

Actualmente, los frutos secos son seleccionados como uno de los snacks e ingredientes favoritos en la población, ya que son fáciles de transportar, existe una gran variedad y pueden ser adicionados a preparaciones que elevan su valor nutricional.

La Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir de 3 a 5 días a la semana una porción entre 25 y 30 gramos de frutos secos de preferencia. Por otro lado, las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana (GABAS) refieren que se deben reemplazar productos de paquetes ricos en sal, que usualmente se consumen entre comidas, por frutos secos, semillas o frutas.

¿Qué aportan a nuestra salud?

Mix de frutos secos como pistachos, nueces, almendras, marañones, entre otros.

Los frutos secos contiene componentes beneficiosos para la salud en los que se resaltan:

Ácidos grasos omega 3 y 6: reduce el colesterol en la sangre. Recuerda que en altos niveles es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria.
Fibra: todos los frutos secos contienen fibra, que contribuyen a una salud gastrointestinal normal.
Vitamina E: ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
Magnesio: contribuye al desarrollo normal de los huesos, a la reducción del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
Potasio: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular y a que la presión arterial se encuentre en rangos normales.
Vitamina B1: contribuye a una función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿En qué momento y espacios es mejor consumirlos?

Semillas y frutos secos como pistachos, almendras y nueces con fibra y vitamina E

Antes de comprar cualquier alimento es importante conocer el rotulado nutricional. Se debe tener en cuenta los ingredientes, ya que en la industria a estos productos se les puede añadir sal, azúcar y grasas. Para la selección de los alimentos se debe mirar los ingredientes de cada empaque, estos aparecen de mayor a menor según la cantidad que contiene el producto. De tal forma que, si el primer ingrediente que lees es azúcar o sal, puedes descartar el producto. Recuerda que para los frutos secos el primer ingrediente debe ser ya sea maní o pistachos o almendras o el producto que vayas a consumir.

Los frutos secos pueden ser consumidos en cualquier momento del día, teniendo en cuenta la porción recomendada (25 a 30 gramos al día). Sin embargo, por su practicidad es un alimento que se prefiere a la hora de armar una lonchera, ya sea para ir a estudiar o al trabajo.

Gracias a sus beneficios en la salud y a su versatilidad en la cocina, los frutos secos se pueden incluir también en ensaladas, granolas, cereales, vinagretas o salsas, entre otros, además de servir para preparar untables.

¿Cuáles son los tipos de frutos secos?

Existe una gran variedad de frutos secos en el mundo y sus beneficios varían, por lo que te invitamos a consumir diferentes tipos para que obtengas beneficios de más nutrientes en el organismo. Puedes incluir:

Almendras: aportan grasas monoinsaturadas, proteína vegetal, son ricas en vitamina E, un potente antioxidante, y en zinc, que ayuda a un sistema inmunológico normal. Además, sus propiedades benefician la piel.
Pistacho: poseen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas. Respecto a los minerales, es fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio y fósforo, los cuales favorecen a la protección de la piel, la vista, función ósea y el corazón.
Nueces: son fuente de potasio (contribuye a la función muscular normal), zinc (ayuda a tener un sistema nervioso normal) y magnesio (ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios).
Avellanas: presentan grasas saludables omega 3 y 6, son abundantes en antioxidantes (vitamina E y fitoesteroles). Presentan una importante cantidad de minerales, como calcio, fósforo y magnesio.

Existen otros tipos de frutos secos que traen diferentes beneficios a la salud. Estos son el maní, la castaña, el dátil, la nuez y el piñón.

Tajadas de torta de zanahoria con frutos secos que aporta diferentes nutrientes

Ten presente que:

Los frutos secos forman parte de una dieta equilibrada por su contenido en nutrientes, entre ellos, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Se recomienda su consumo entre 25 y 30 gramos al día al natural.

A su vez, se aconseja llevar una alimentación saludable y balanceada, en donde se logre cumplir el consumo de frutas y verduras, alimentos proteicos, carbohidratos altos en fibra, aumentar el consumo de agua e incrementar la actividad física a 10.000 pasos y hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana.