Descubre la importancia de incluir la vitamina D en la alimentación diaria y en qué alimentos la puedes encontrar.
Descubre por qué es tan importante la vitamina D para nuestro organismo, cuánto debemos comer para mantenerla dentro de los límites sanguíneos adecuados y en dónde la puedes encontrar.
La vitamina D es un compuesto liposoluble, es decir, que se disuelve en las grasas. Se encuentra en forma de vitamina D2, derivado de las plantas, y D3, cuando se activa en la piel por efecto de la exposición a la luz solar.
A pesar de ser una vitamina, esta cumple con funciones hormonales al intervenir en numerosos procesos fisiológicos. Por ejemplo, regula el metabolismo del fósforo y el calcio, la función neuromuscular, la inmunidad, mejora el funcionamiento de las células del músculo y enfermedades autoinmunes.
¿Por qué la vitamina D es tan importante?
La vitamina D contribuye al:
- Mantenimiento de los huesos y los dientes normales. También al crecimiento y desarrollo de los huesos de los niños.
- Absorción y/o utilización normal del calcio y el fósforo por el organismo.
- Mantenimiento de la función muscular normal.
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Sabes cuál es el valor normal en la sangre?
Es importante medir el nivel de vitamina D en sangre cuando se presentan afecciones en el sistema óseo referentes a:
- Dolor en los huesos.
- Debilidad muscular o malestar.
- Huesos blandos o malformación, debilidad y fracturas.
- Baja densidad ósea (osteoporosis u osteopenia).
En ese sentido, se considera deseable que la prueba indique un nivel por encima de 40 - 70 ng/ml en adultos.
¿Sabes por qué podemos tener niveles bajos de vitamina D?
Ten en cuenta estos factores que pueden favorecer la deficiencia de la vitamina D y afectar la salud del organismo.
- La falta de exposición a la luz solar.
- Bajo consumo de alimentos fuentes de vitamina D.
- En la edad adulta se pierde la capacidad de activar la vitamina D, por lo que es importante consultar al médico.
- Tener un diagnóstico médico relacionado con alteraciones hormonales como el hipotiroidismo.
- Tener la piel oscura, lo cual disminuye la producción de vitamina D a partir de la luz solar.
- Obesidad y pacientes con cirugía para tratar esta situación (cirugía bariátrica)
- Problemas para la correcta absorción de nutrientes, como enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa y enfermedad celíaca.
- Enfermedad renal o del hígado.
Se recomienda exponer al sol el 20% del área corporal, es decir, la cara y los antebrazos, por lo menos durante 15 minutos entre las 10:00 am y las 3:00 pm (debido a que es el horario de mayor presencia solar), mínimo 2 veces a la semana.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
Ten en cuenta esta lista al momento de preparar tu comida para que incluyas todos los días alimentos ricos en vitamina D.
|
Alimento |
Porción |
Contenido de vitamina D* |
|
Leche de vaca fortificada |
240 ml |
2.4 mcg - 96 UI |
|
Huevo |
50 gr |
1.3 mcg - 52 UI |
|
Salmón |
100 gr |
15.6 mcg - 624 UI |
|
Atún |
55 g |
2.95 mcg - 118 UI |
|
Hígado de res |
100 gr |
0.4 mcg - 16 mcg |
*Tabla de composición de alimentos de la Universidad de Antioquia, 2008.
¿Cuánta vitamina D es necesaria al día?
Las cantidades de vitaminas pueden variar dependiendo de la edad, el género y la etapa de la vida. A continuación, describimos el aporte según la edad de acuerdo con las Recomendaciones de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana (RIEN):
|
Grupos por edad |
Cantidad |
|
Hasta los 12 meses |
10 mcg (400 UI) |
|
Niños y niñas de 1 a 13 años |
15 mcg (600 UI) |
|
Adolescentes de 14 a 18 años |
15 mcg (600 UI) |
|
Adultos de 19 a 70 años |
15 mcg (600 UI) |
|
Adultos mayores de 71 años |
20 mcg (800 UI) |
|
Mujeres y adolescentes embarazadas o en periodo de lactancia |
15 mcg (600 UI) |
Si incluyes en cada comida una fuente de vitamina D, se logra el aporte total de esta, pero también vale la pena tener en cuenta la exposición al sol, sin olvidar que es muy importante el uso de bloqueador.
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones
Para tener niveles adecuados de vitamina D no debes olvidar:
- Salir a caminar o a recibir el sol especialmente en horas de la mañana, tipo 9 am, o en la tarde antes de las 5 pm.
- Consumir alimentos que naturalmente tengan vitamina D, como vísceras de pollo o res, yema de huevo y pescados.
- Lácteos y grasas como mantequillas fortificadas
- Bebidas vegetales fortificadas.
Si tienes dudas de cómo están tus niveles de vitamina D y si tú alimentación está aportando la cantidad adecuada, consulta a tu médico o nutricionista. Ellos te guiarán sobre lo que debes hacer.
Fuentes:
http://www.aapec.org/images/Consenso_Colombiano_Vitamina_D.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/#:~:text=
Los%20pescados%20grasos%2C%20como%20la,aportan%20algo%20de%20vitamina%20D.
Vitamina D (para Padres) - Nemours KidsHealth
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