Sigue estas recomendaciones para crear tu plan de alimentación de acuerdo con tus necesidades nutricionales. Prepárate para realizar cambios favorecedores, siempre con el apoyo de nutricionistas.
Es fundamental incluir un plan de alimentación en tu rutina diaria que te ayude a que esta sea balanceada y a que cumplas con tus metas nutricionales. Además, te permite ahorrar recursos económicos y disminuir los desperdicios.
Antes de hablar de un plan de alimentación debemos definir qué es una dieta balanceada. Se refiere a aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo. Además, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.
Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves, pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una dieta balanceada. Un plan de alimentación estructurado te ayuda a lograr los objetivos descritos anteriormente.
¿Qué es un plan de alimentación?
Un plan de alimentación o nutricional es una organización diaria de los alimentos que se deben incluir por tiempo de comida en cantidad y calidad. Este se diseña de acuerdo con las necesidades de cada persona para mantenerse sano. Lo más recomendable es que lo dejes por escrito para verificar el cumplimiento de tus objetivos. Puedes crearlo semanal o incluso mensual.
Debes tener en cuenta que el plan nutricional es diferente en cada persona. Esto se debe a que cada individuo tiene diferentes necesidades. También puede variar según especificaciones como el peso, la talla, la edad, la actividad física, el estado de salud y otros factores.
La importancia de una asesoría con nutricionista
Si bien es nuestra recomendación regular de cierre. En este caso, te sugerimos, antes que todo, buscar la asesoría de un profesional en nutrición. Esta persona te realiza una valoración amplia de tu estado nutricional y de salud. De acuerdo con los resultados te indicará tus necesidades nutricionales y te diseñará un plan de alimentación acorde. Con base a lo anterior podrás hacer tus propios menús.
Alimentos que debe incluir un plan de alimentación
Recuerda que una alimentación debe ser:
- Completa, es decir, con todos los nutrientes.
- Equilibrada, que incluya los macronutrientes cómo las proteínas, carbohidratos y grasas, que deben estar en una proporción óptima.
- Suficiente, para favorecer los procesos del organismo.
- Adecuada de acuerdo con los gustos, la cultura, la disponibilidad, etc.,
- Inocua, por supuesto.
De acuerdo con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS) para la población colombiana existen seis grupos indispensables en los tiempos de comida:
- Cereales, raíces, tubérculos y plátanos.
- Frutas y verduras.
- Leche y productos lácteos.
- Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas.
- Grasas.
- Azúcares.
En general, es importante que incluyas ingredientes variados y frescos en tus diferentes preparaciones. A continuación, te compartimos ejemplos de alimentos que puedes incluir en cada tiempo de comida para que diseñes tu propio plan:
Desayuno
- Bebida: leche, a la que puedes agregar MILO®, o un producto lácteo como yogur bajo en azúcar.
- Fuente de proteína: huevo o queso.
- Cereal (fuente de carbohidratos): arepa de maíz, pan integral o galletas de arroz.
- Fruta y/o verduras (variadas): papaya, manzana, fresas, espinacas, tomate, entre otros.
- Pequeñas cantidades de grasa: margarinas suaves, aceite de oliva o aguacate.
Almuerzo y cena
- Vegetales de diferentes clases y colores, crudos y cocidos.
- Fuente de proteína: carnes, aves, pescados, huevos o leguminosas (frijol, lenteja).
- Fuente de carbohidratos: cereales, tubérculos o plátanos.
- Fuentes de grasas saludables: aceite de oliva, aguacate.
- Bebida, se sugiere agua.
Refrigerios
En estas comidas intermedias y de acuerdo con las necesidades nutricionales puedes incluir los alimentos mencionados a continuación de uno, dos o todos los grupos:
- Fuente de proteína: queso, bebidas lácteas bajas en azúcares como yogurt o frutos secos.
- Fuentes de carbohidratos: panes integrales, galletas integrales o de arroz.
- Fruta: variada
- Bebida: té, infusiones o café sin azúcar o bajos.
Paso a paso para construir el plan de alimentación
Para crear un plan de alimentación debes reservar un tiempo determinado para trazar un buen programa. Destina alrededor de dos horas para hacer dicha planificación. Realiza una lista de tus alimentos favoritos e indaga por nuevas opciones que te llamen la atención.
Adicionalmente, busca recetas variadas o sencillamente enumera tus platos preferidos. También recuerda que al planear debes tener en cuenta la variedad, es decir, incluir muchos colores, sabores, diferentes texturas y preparaciones. Sigue estos pasos para diseñar tu plan:
Paso 1:
Ten a la mano un planificador de menús. Este debe tener los días de la semana, las comidas del día como las explicamos en el ejemplo (desayuno, almuerzo, cena y refrigerios). Lo puedes hacer por semanas o por mes.
Paso 2:
Debes hacer la lista de mercado de acuerdo con los menús planeados. Revisa cuáles ingredientes tienes en tu cocina. Si hay algunos que indiquen en su fecha de vencimiento que están próximos a caducar, utilízalos en las primeras preparaciones para evitar desperdicios. Procura hacer el inventario de compras por grupos de alimentos.
Paso 3:
Asigna en la agenda el día para hacer compras y para alistar el mercado. Cuando llegues con las compras a casa, lava y desinfecta verduras y frutas. Si cuentas con poco tiempo y buscas que cocinar sea rápido y práctico, puedes cortarlas en diferentes formas y dejarlas organizadas en recipientes de vidrio. Algunos vegetales como el brócoli, coliflor, habichuela, o espárragos los puedes cocinar al vapor y dejarlos listos para su consumo.
Beneficios de hacer el plan de alimentación:
Las ventajas de planificar tu alimentación son múltiples, algunas a resaltar son:
- Ahorras tiempo: puedes aprovecharlo haciendo otras actividades como hobbies o aquellas encaminadas a tener un estilo de vida saludable.
- Ahorras dinero: si sabes lo que vas a cocinar, solo comprarás lo necesario y evitas los gastos impulsivos.
- Disminuyes los desperdicios: no tirarás comida, ya que todo lo que compres lo utilizarás para la semana y de forma eficiente.
- Mejoras tu alimentación: te aseguras de comer variado y equilibrado. No improvisas comiendo precocinados rápidos de última hora.
No olvides complementar tu plan de alimentación bebiendo suficiente agua para mantenerte hidratado. También duerme bien, entre 7 y 8 horas al día, y realiza actividad física, de 150 a 300 minutos a la semana. Estos tips y otras recomendaciones que tenemos en Nestlé Contigo te ayudarán a mantener y mejorar un estilo de vida saludable.
Además, una forma sencilla de planear tu alimentación de la semana es a través de Menú Planner, una herramienta que te brinda opciones variadas, diferentes y nutritivas de recetas y alimentos. Agregando algunos datos podrás calcular la cantidad de calorías que necesitas y, de acuerdo con ello, los menús recomendados. ¡Regístrate y empieza ahora!
Fuentes:
https://www.minsalud.gov.co/salud/publica/HS/Paginas/que-es-alimentacion-saludable.aspx
https://clinicaityos.com/plan-alimenticio-saludable/
https://blog.auna.pe/plan-nutricional
https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html
También puedes leer
Comida creativa y colorida para mantener una alimentación sana
