Aprende a calcular las porciones para tener una alimentación balanceada de forma sencilla.
El surgimiento de tendencias en alimentación o las recetas de moda que no están avaladas por profesionales pueden afectar una comida saludable, en la medida en que nos lleven a eliminar ciertos grupos de alimentos de nuestra dieta diaria o a consumir otros tantos en proporciones desmesuradas.
Esta situación podría generar un bajo consumo de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para su adecuado funcionamiento. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) la alimentación balanceada consiste en una dieta que contiene vitaminas, proteínas, carbohidratos, agua, lípidos y minerales.
¿Conoces tus necesidades nutricionales?
La cantidad de alimentos que necesita tu cuerpo para una dieta equilibrada se calcula de acuerdo con las necesidades nutricionales de cada individuo. Para eso también se tiene en cuenta características como la talla, la edad, el nivel de ejercicio físico, hábitos de sueño, enfermedades y actividades comunes de tu rutina diaria. Este proceso debe estar guiado por profesionales de la salud.
Además, interviene enormemente el estado de salud o si existe la necesidad de aumentar el consumo de ciertos nutrientes. Por lo tanto, es importante que asistas al médico con regularidad y solicites exámenes completos de control.
Situación alimentaria en Colombia
La Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN) es el estudio más completo hecho en Colombia que se realiza cada cinco años desde el 2005 respecto a los problemas de nutrición de sus habitantes. El informe del 2015 reveló la presencia de una doble carga de la malnutrición. El término se refiere a la existencia de malnutrición por exceso y por déficit de los nutrientes entre la población colombiana.
Si bien las causas de esta situación son diversas (económicas, políticas, culturales, entre otras), su origen también se debe a la falta de una alimentación equilibrada que incluya las calorías necesarias y los nutrientes esenciales.
El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) en alianza con la FAO diseñaron las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS) para la población colombiana, que se dividen en lactantes y menores de dos años y para mayores de 2 años. Este documento utiliza como ícono el Plato Saludable de la Familia Colombiana para mostrar los diferentes grupos de alimentos necesarios para contribuir a una alimentación equilibrada:
- Grupo I: Cereales, tubérculos, raíces y plátanos.
- Grupo II: Verduras y frutas.
- Grupo III: Leche y productos lácteos.
- Grupo IV: Carnes, huevos y leguminosas secas.
- Grupo V: Grasas.
- Grupo VI: Azúcares.
Todos los alimentos son necesarios y cada grupo tiene un aporte nutricional diferente. A la hora de comer, no hay por qué privarse de ciertas comidas, especialmente las que incluyen grasas y azúcares, ya que es importante que incluyas todos en tus comidas principales en las porciones adecuadas.
Descarga aquí el modelo del Plato Saludable de la Familia Colombiana.
Calcula las porciones de tus alimentos
Los utensilios como los vasos medidores o la balanza de cocina parecen indispensables a la hora de calcular las porciones, sin embargo, no son necesarios. Para medir puedes tomar como referencia las medidas caseras que sugiere las GABAS:
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Subgrupos de alimentos |
Ejemplos |
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Alimento |
gr* |
Medida casera |
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Grupo I |
Cereales (refinados, procesados, enteros, integrales, pseudocereales) |
Arroz blanco cocido |
80 |
6 cucharadas soperas colmadas |
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Pan blanco |
22 |
2 unidades |
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|
Raíces |
Yuca blanca cruda |
62 |
1 trozo mediano |
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Tubérculos |
Papa común cocida |
83 |
1 unidad mediana |
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Plátanos |
Hartón maduro sin cáscara cocido |
66 |
1/4 unidad mediana |
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Grupo II |
Verduras |
Tomate rojo |
126 |
1 unidad grande |
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Coliflor, pimentón rojo |
86 |
3 gajos pequeños /1 unidad |
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|
Frutas |
Manzana, mango |
112 |
1 unidad pequeña |
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|
Piña |
115 |
1 tajada delgada |
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|
Grupo III |
Leche |
Entera |
200 |
1 vaso mediano |
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Productos lácteos (queso, yogurt, kumis, kéfir) |
Yogurt, kumis |
150 |
1 vaso pequeño |
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|
Grupo IV |
Carnes (rojas y blancas. Pescados y frutos de mar, vísceras de todos los animales) |
Carne de res, cerdo, muslo o pechuga de pollo sin hueso ni piel, pargo, salmón rosado |
60 |
1/8 de libra |
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Huevos |
Codorniz/ gallina |
50 |
5 unidades/ 1 unidad |
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Leguminosas secas y mezclas vegetales |
Fríjol |
60 |
1/2 cucharón |
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Frutos secos y semillas |
Maní salado y marañón |
10 |
1 cucharada sopera colmada |
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Grupo V |
Poliinsaturadas |
Aceite de girasol, maíz y soya |
5 |
1 cucharadita |
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Monoinsaturadas |
Aceite de oliva, canola y margarina |
5 |
1 cucharadita |
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|
Aguacate |
30 |
1/8 de unidad |
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Saturadas |
Mantequilla y aceite de palma |
5 |
1 cucharadita |
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|
Grupo VI |
Azúcares simples |
Azúcar granulada |
23 |
2 cucharadas soperas colmadas |
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Dulces y postres |
Bocadillo de guayaba |
30 |
1 tajada delgada |
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Durazno enlatado |
173 |
3 mitades pequeñas |
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*El peso corresponde a una comida del día.
Tabla adaptada del Patrón Alimentario por Grupos de Edad del ICBF y la FAO.
Adicionalmente ten en cuenta que es indispensable complementar tu alimentación con una adecuada ingesta de agua y realizar actividad física de forma regular.
Fuentes:
https://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/colombia/es/
https://www.fao.org/americas/publicaciones-audio-video/panorama/2020/es/
https://www.icbf.gov.co/bienestar/nutricion/encuesta-nacional-situacion-nutricional
https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/caritlla_iec_baja_final_18_09_2020.pdf
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