Al abordar este tema es necesario reconocer que el tipo de alimentación adoptada por una persona depende de muchos factores tales como los culturales, ambientales, económicos y religiosos que de una u otra manera influyen en los hábitos alimentarios, haciendo como parte de ellos el consumo ó no de ciertos alimentos, es así como surge el vegetarianismo un estilo de vida caracterizado principalmente por la exclusión de alimentos de origen animal.
Son múltiples las causas que motivan la adopción de este tipo de alimentación, dentro de las cuales se destacan los motivos sociales e ideológicos como preocupación por el medio ambiente, el bienestar del animal y también consideraciones de salud y bienestar.
Hay diferentes tipos de vegetarianismo, la clasificación depende de la inclusión ó exclusión de ciertos alimentos de origen animal, a saber:
Vegetarianos estrictos o Veganos: excluyen de la dieta todos alimentos de origen animal como carnes, lácteos y huevos, su alimentación se compone de frutas, verduras, leguminosas, frutos secos y cereales de grano entero.
Lactovegetarianos, su dieta se basa al igual que los vegetarianos estrictos en los alimentos de origen vegetal, pero con la diferencia de que incluyen en su alimentación los lácteos.
Lactoovovegetarianos, además de la inclusión de alimentos de origen vegetal y lácteos, admiten el consumo de huevo.
Flexitarianos: surge como una tendencia que se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, incluyendo regularmente el consumo de lácteos, huevos y ocasionalmente el consumo de carnes, llamados también semivegetarianos.
¿Estos tipos de alimentación son adecuados en términos de nutrientes?
La alimentación vegetariana planeada adecuadamente puede cubrir las necesidades nutricionales en todas la etapas del ciclo vital, proporcionando beneficios para la salud, cuando esto no ocurre es evidente el riesgo de presentar deficiencias específicas de nutrientes dependiendo el tipo de vegetarianismo, es así como los vegetarianos estrictos al excluir todos los alimentos de origen animal dentro de su dieta pueden tener mayor riesgo de desarrollar deficiencias de vitaminas como la B12 y minerales como el hierro, indispensables para evitar procesos de anemia o deficiencia de calcio, aumentando el riesgo de aparición de osteopenia y osteoporosis, en comparación con los lactovegetarianos y lactoovovegetarianos.
A fin de evitar deficiencias nutricionales es recomendable buscar asesoría de un experto en nutrición para que de acuerdo a sus hábitos lo oriente hacia una adecuada selección, preparación y consumo de alimentos.
A continuación, te damos algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta si eres vegetariano o estás planeando hacer modificaciones en tu tipo de alimentación:
- Para lograr un adecuado aporte proteico en términos de calidad y cantidad se recomienda el consumo de leguminosas como la soya, el fríjol, lenteja, arveja seca o garbanzos en combinación con cereales como el arroz y la pasta; estos últimos aportan energía, carbohidratos, fibra y vitaminas del complejo B y, se aconseja consumirlos enteros ya que tienen mayor contenido de zinc y otros minerales, en caso de consumirlos refinados se recomienda que estos sean enriquecidos.
- Es importante incluir un adecuado aporte de grasa dentro de la alimentación. Esta es fundamental y su importancia radica no solo en su elevado valor energético si no que cumple otras funciones en el organismo, por ejemplo: es precursora de hormonas sexuales, vitaminas liposolubles como la D, E y K y ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Asegúrese de incluir algunas de estas fuentes de grasa: lácteos, huevos, semillas de chía, ajonjolí, calabaza, aceites vegetales, nueces y aguacate.
- En caso de que no incluya lácteos dentro de su alimentación, es aconsejable consumir alimentos fortificados con calcio como algunas bebidas vegetales, hay algunos alimentos de origen vegetal como el brócoli, acelgas y espinacas con un aporte alto de calcio, pero se debe tener en cuenta que este no se absorbe de manera tan eficaz por el intestino como el calcio derivado de alimentos de origen animal. Consulte con su médico si hay necesidad de iniciar suplementación de calcio.
- La vitamina D facilita la absorción de calcio a nivel intestinal, para asegurar un adecuado aporte de vitamina D, exponga regularmente la piel a la luz solar, consuma alimentos fortificados con vitamina D y asegúrese que esta consumiendo la cantidad de calcio que su organismo requiere.
- Incluir al menos 3 porciones diarias de alimentos fuente de vitamina B12, algunos ejemplos de porción pueden ser: 1 taza (250ml) de bebida de soya fortificada, ½ taza (125ml) de leche de vaca, ¾ de taza (185ml) de yogurt ó kumis, 1 huevo, ½ taza (30g) de cereal para desayuno fortificado ó 1 ½ onza de carne de soya. Si no incluye dentro de su alimentación diaria estos alimentos, es necesario que consulte a su médico para definir una suplementación de vitamina B12