Descubre en qué alimentos puedes encontrar zinc, un mineral importante para tu salud.
El zinc cumple funciones importantes en nuestro cuerpo, por ejemplo, contribuye a la síntesis normal de proteína en el organismo. En Nestlé Contigo te contamos en qué comidas lo puedes encontrar y cómo incluirlo en una alimentación saludable.
Cubrir las necesidades de zinc es vital para garantizar todos los procesos en los que interviene este micronutriente y así tener una buena salud. Algunos alimentos con zinc son las proteínas de origen animal, como pollo o pescado, que son de fácil acceso y disponibilidad, lo cual permite cubrir el requerimiento nutricional diariamente.
El zinc es muy importante para garantizar una buena salud en todas las etapas de la vida. También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y al mantenimiento normal de los huesos y de la piel.
¿Qué es el zinc?
Se trata, específicamente, de un micronutriente, es decir, que lo necesitamos en cantidades más pequeñas que los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Entrando en detalle, es un mineral fundamental para mantener un estado de salud normal.
De hecho, es el segundo mineral más abundante en el cuerpo después del hierro y participa en múltiples procesos durante todas las etapas de la vida.
Beneficios para la salud cuando consumimos alimentos con zinc
Dado que es un mineral que participa en varios procesos, comer alimentos con zinc tiene los siguientes beneficios:
- Mantenimiento normal del cabello, los huesos y las uñas.
- Función normal del sistema inmune.
- Mejora la atención, la concentración y la memoria.
- Mantenimiento de la visión normal
- Desarrollo normal de la función cognitiva.
Todas las anteriores son funciones vitales que garantizan una buena salud.
¿En qué alimentos puedo encontrar zinc?
Muchos alimentos pueden contener cantidades significativas de zinc. Puede estar contenido de forma natural, como en el pollo y los huevos, o también en alimentos fortificados.
Conoce a continuación 10 de los alimentos que más contenido de zinc aportan por cada 100 gramos:
|
Alimento |
Aporte de Zinc (mg) |
|
Carne de res |
4,8 |
|
Pollo |
2,5 |
|
Hígado |
3 |
|
Huevos |
2 |
|
Mariscos |
5 |
|
Leguminosas |
2,9 |
|
Frutos secos |
5 |
|
Cereales integrales |
1,8 |
|
Semillas de calabaza |
7 |
|
Leche |
1,5 |
Se recomienda tener en cuenta a todos estos alimentos, pues de esta forma podrás obtener de diferentes fuentes el zinc que necesitas. Además, es posible llevar una alimentación completa y equilibrada que cumpla con los requerimientos nutricionales de cada persona.
¿Cuáles son los alimentos que más zinc contienen?
El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como los mencionados anteriormente: carnes, pollo, mariscos y huevos.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), no es muy habitual que en los países en desarrollo se presente deficiencia por zinc. Sin embargo, con el auge de las tendencias en alimentación, en ocasiones se puede limitar el consumo de ciertos alimentos y llevar a que falten las cantidades correctas de este mineral
Por eso hoy te queremos recordar la importancia de llevar una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos, pues gracias a su aporte nutricional es posible garantizar una buena salud.
Requerimientos de Zinc para la población colombiana
Las sugerencias respecto a la ingesta de zinc están basadas en las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana. En la siguiente tabla se muestran las recomendaciones en lo que se refiere a este mineral:
|
Grupo edad (años) |
Miligramos/día* |
|
1 a 3 |
2,5 |
|
4 a 8 |
3 |
|
9 a 13 |
5 |
|
14 a 18 (hombres) |
11 |
|
14 a 18 (niñas) |
6 |
|
> 19 (hombres) |
12 |
|
> 19 (mujeres) |
6,5 |
|
≤ 18 (mujeres gestantes) |
8,5 |
|
19-50 (mujeres gestantes) |
9 |
|
≤ 18 (lactante) |
9 |
|
19-50 (lactante) |
10 |
*El indicador corresponde al Requerimiento Promedio Estimado (EAR), de acuerdo con la Resolución 0038 del Ministerio de Salud y Protección Social.
Recomendaciones para incluir el zinc en una alimentación balanceada
- En el desayuno es recomendable consumir un alimento de origen animal, como puede ser el huevo, acompañado de una bebida láctea como MILO® o leche KLIM®, que vienen fortificadas con zinc. No olvides añadir una fruta en este plato. También puedes conocer otras ideas de recetas de desayuno para empezar bien el día con MILO®.
- En los refrigerios o snacks puedes tener cereales integrales o fortificados con zinc, que son una buena fuente. Acompáñalos con una porción de fruta y frutos secos, que pueden ser triturados o enteros. Adicionalmente, un yogur combina de maravilla en esta merienda.
- En las comidas, como en el almuerzo o la cena, al servir una porción de pollo, carne o pescado estás asegurando el consumo de este nutriente. Recuerda que las comidas principales son una excelente opción para acompañar con las verduras y vegetales frescos que más te gusten. Será una combinación de sabores con texturas diferentes y agradables al paladar.
Fuentes:
https://www.quironsalud.es/es/comunicacion/notas-prensa/importancia-zinc
https://www.ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol.pdf
www.medigraphic.com/pdfs/medicadelcentro/mec-2017/mec172n.pdf
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012
https://www.alanrevista.org/ediciones/2016/3/art-2/
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