Aprende sobre los cereales integrales y sus aportes nutricionales para la salud humana, dado su alto contenido de fibra dietética y antioxidantes
Los cereales integrales son fuente de fibra, carbohidratos y vitaminas del complejo B necesarias para el organismo. En Nestlé Contigo te enseñamos todo lo que debes saber, sus beneficios y cómo los puedes incluir en tu alimentación.
Existen diferentes tipos de cereales, entre estos destacan los integrales, que son reconocidos por su aporte de fibra, la cual tiene potenciales beneficios para la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre. En general, los cereales, de los que se calcula que existen más de 9000 tipos, se convierten en un recurso importante para garantizar la seguridad alimentaria por su diversidad y su contenido nutricional.
Las Guías Dietéticas Americanas 2020-2025 recomiendan consumir tres o más porciones de cereales integrales al día. Asimismo, las guías de la Academia Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología (ACC) sugieren aumentar el consumo de granos integrales por su aporte de fibra.
¿Qué son los cereales integrales?
Son los granos de cereal intactos, molidos, quebrados o en hojuelas que tienen las tres partes originales de la semilla:
- Salvado: es la parte comestible del exterior de la semilla. Contiene antioxidantes, vitaminas del complejo B y fibra.
- Germen: es el embrión de la semilla. Contiene vitaminas del complejo B, proteína, minerales y ácidos grasos como el omega 6.
- Endospermo: es el alimento del germen. Es la parte más abundante de la semilla. Contiene carbohidratos, proteínas, además de vitaminas y minerales en poca cantidad.
En general, los cereales integrales aportan fibra dietética, antioxidantes, algunas vitaminas del complejo B (B1, B2, B5, B6) y minerales, entre los que se destacan hierro, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.
¿Cuáles son los cereales integrales?
Como se mencionó anteriormente, existe una alta diversidad de cereales integrales. A continuación, encontrarás una lista de los ocho más conocidos:
- Trigo integral.
- Avena entera.
- Trigo sarraceno.
- Arroz integral.
- Sorgo.
- Quinua.
- Galletas integrales.
- Centeno integral.
Cada uno de estos tiene cualidades y un aporte nutricional diferentes. Sin embargo, la característica principal de los cereales integrales es su aporte de fibra dietética y antioxidantes, a los cuales se les atribuye la mayoría de sus bondades.
Inicialmente los beneficios de los cereales integrales se centraban en la mejoría del vaciamiento gástrico, es decir, la prevención del estreñimiento, por lo cual su consumo empezó a aumentar considerablemente en la población. Sin embargo, en las últimas décadas, los estudios han ido asociando el consumo de cereales integrales con la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Evidencia científica sobre los cereales integrales
En la última década la evidencia ha ratificado los beneficios de los cereales integrales. En 2015 el artículo Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios publicado en la revista Nutrición Hospitalaria reportó que el consumo de cereales integrales reduce en un 21% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, el estudio Patterns of food consumption and risk factors for cardiovascular disease in the general Dutch population indica que una alimentación que no incluye cereales integrales se asocia con niveles más altos de colesterol sanguíneo y menor consumo de micronutrientes como hierro, zinc o magnesio, entre otros.
Se suman los estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que se evaluaron a casi 90.000 mujeres, y otro realizado por la American Diabetes Association a 45.000 hombres. En estos se asocia a los cereales integrales con la prevención de la diabetes tipo 2.
Los estudios anteriores también mostraron que aquellos que presentaban una mayor ingesta de cereales integrales reducían en un 30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, comparados con aquellos que tenían un menor consumo.
De esta forma, la recomendación de incluir cereales integrales en la alimentación ha ido tomando mucha más fuerza en las últimas décadas y su consumo se sugiere dentro de todas las guías de alimentación a nivel nacional e internacional, como un hábito de vida saludable.
¿Cómo reconocer un cereal integral?
Un cereal integral es aquel que está intacto y contiene las tres partes de la semilla, como lo mencionamos anteriormente. La forma de reconocerlo en los productos o alimentos que compramos es en la lectura del etiquetado nutricional. La revisión debe hacerse en la lista de los ingredientes y deberá nombrar harina de trigo integral, avena integral, centeno, quinua, sorgo, entre otros.
Si deseas aprender cómo leer y entender una tabla nutricional puedes ingresar aquí.
¿Cómo incluir cereales integrales?
Teniendo en cuenta las recomendaciones de las guías internacionales y los beneficios de introducir cereales integrales en una alimentación balanceada, a continuación, encontrarás algunas sugerencias para incluirlos diariamente:
● Reemplaza la mitad de las harinas tradicionales por harinas integrales en tus recetas de postres, panes, galletas tortas.
● Crea nuevas recetas para ensaladas y sopas añadiendo quinua o arroz integral.
● Haz recetas nuevas. Por ejemplo, puedes combinar en un bowl pechuga de pollo en cuadros, aguacate picado, zanahoria rallada y, como cereal integral, quinua o arroz integral. Es una opción excelente para el almuerzo o la cena.
● En tus refrigerios o desayuno acompaña con Cereales FITNESS®, un snack delicioso que además son bajas en calorías y las puedes encontrar en diversas presentaciones.
Por último, recuerda buscar el acompañamiento de profesionales de la salud. Una alimentación balanceada y completa es importante para garantizar una buena salud.
Descarga aqui la infografia sobre cereales integrales
Fuentes:
https://nutricion.sochipe.cl/subidos/catalogo3/cereales_integrales_y_salud.pdf
https://www.fda.gov/files/food/published/Cocinando-Con-Ingredientes-Nutritivos_Download.pdf
NCBI - WWW Error Blocked Diagnostic
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