Tips para comer saludable | Nestle contigo

Descubre lo fácil que es comer saludable y otros hábitos que puedes incluir para complementar tu rutina diaria.

Comer saludable muchas veces parece difícil de llevar a cabo, especialmente si lo realizamos a diario. Si bien algunos de los aspectos más importantes son consumir alimentos variados, en porciones adecuadas e ingerir una cantidad importante de agua, no son las únicas recomendaciones a tener en cuenta.

Mantener los alimentos frescos y limpios, hacer un seguimiento de tu estado de salud, crear planes alimenticios, hacer ejercicio y estar motivado también contribuye con una alimentación balanceada.

¿Qué significa comer saludable?

Para el Ministerio de Salud y Protección social, significa satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas de un individuo en sus diferentes etapas. Además, se tiene en cuenta su estado físico, nivel de actividad y edad.

Por su parte, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) agrega que comer saludable también implica elegir alimentos que sean aptos para el consumo, refiriéndose a la inocuidad y el estado de los alimentos.

Cinco tips para comer saludable todos los días

Las recomendaciones que encontrarás a continuación son tips prácticos que facilitarán el comer saludable y que así puedas adaptarlo como un hábito en tu rutina diaria sin mayores complicaciones.

1. Métodos de cocción

Alimentos variados crudos y al vapor para comer saludable

Cuando se preparan alimentos se procura que sus valores nutricionales y su sabor tengan mínimas alteraciones para que el organismo los pueda aprovechar. Existen diferentes métodos para prepararlos de forma saludable, en este caso abordamos cuatro.

Alimentos crudos: consumir frutas y verduras en este estado, asegura que los nutrientes se conserven.
Cocción al vapor: es un método que genera pérdidas mínimas de las propiedades nutricionales de los alimentos.
Horneado: los alimentos realzan su sabor y desarrollan una corteza dorada y crocante que incorpora un bajo contenido de grasas adicionales.

Por su parte, el freído es otra forma de cocción que altera considerablemente el aporte calórico debido al uso de aceite. Se recomienda utilizar de origen vegetal como el de canola, de oliva, de semillas y/o de aguacate.

Para el caso del horneado, si bien las comidas se barnizan con mantequilla o aceite de oliva, se recomienda este método en comparación con sumergir un alimento en aceite. Entonces, cualquier método de cocción es valioso si tiene en cuenta los ingredientes que utiliza, sin embargo, se sugiere reducir considerablemente las frituras.

Si deseas saber más, consulta El ABC de las grasas

2. Aumenta el consumo de frutas y verduras

Es reiterativa la recomendación “consume más frutas y verduras” y parece que un gran número de personas acoge esta recomendación. Sin embargo, las organizaciones estatales lo recuerdan constantemente, debido a que la ingesta de este grupo de alimentos es baja.

La FAO señaló en 2020 que, en promedio, el consumo de frutas y verduras entre la población es aproximadamente solo dos tercios de la medida mínima recomendada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere 400 gramos, que se logran con un consumo diario de 2 a 3 porciones de fruta, 3 a 4 porciones de vegetales y una de granos enteros.

La entidad muestra que un consumo adecuado de frutas y verdura contribuye a la salud física y mental de las personas, ayuda al crecimiento de los niños y disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles. Además, previene las formas de malnutrición: sobrepeso, obesidad, deficiencia de macronutrientes y desnutrición.

3. Almacena para conservar los alimentos

Comer alimentos frescos es lo que sugieren los expertos, sin embargo, también es una buena alternativa sustituir por congelados. Ten en cuenta estas recomendaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a la hora del almacenamiento:

Mantén el refrigerador a 4° C o menos y el congelador a -18° C.
Para que circule el aire, no llenes por completo los espacios.
Revisa las etiquetas de refrigeración de los alimentos.
Realiza un seguimiento de tus alimentos (estado y fecha de vencimiento) para evitar el desperdicio o consumirlos descompuestos.
Mantén cubiertos los alimentos.
Recuerda la regla “el primero en ingresar es el primero en salir” cuando organices. La calidad de un alimento puede disminuir mientras lleve más tiempo congelado, sin embargo, esto no genera grandes reducciones de nutrientes.

Si deseas saber más, consulta Tips para descongelar tus alimentos

Para comer saludable refrigera adecuadamente tus alimentos

4. Consume más agua

La Clínica Mayo señala que, del total del peso corporal, el 60% está compuesto por agua, la cual pierdes todo el tiempo, incluso cuando respiras. Por ende, es necesario compensar este detrimento con el consumo de líquidos para que tu organismo funcione.

El agua es la mejor opción, sin embargo, también puedes incluir té, jugo de frutas y leche sin azucares añadidos.

¿Cómo calcular cuánto líquido necesitas beber a diario? La organización señala que la mayoría requiere:

13 tazas si eres hombre (aproximadamente 3 litros).
9 tazas si eres mujer (aproximadamente 2 litros).
Si haces actividad física o estás en un clima caluroso, suma dos tazas. También si tienes fiebre y si tienes la calefacción encendida al estar en un espacio interior.
Si estás embarazada, suma una taza y si estás lactando, cuatro.

5. Lava y desinfecta tus alimentos

Lavar las manos es indispensable a la hora de comer saludable

Limpiar correctamente los alimentos es indispensable para eliminar microorganismo, agentes químicos como pesticidas, tierra, hojas y raíces. El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) propone:

Lava bien tus manos y los recipientes en los que vas a poner los alimentos ya desinfectados.
Lava con agua y usa un cepillo con los más sucios y cada hoja si se trata de verduras como la lechuga o la acelga. No retires la cáscara y el tallo de los alimentos antes de lavarlos.
Utiliza líquidos limpiadores o productos especiales para desinfectar las frutas y verduras.
Finalmente, lava de nuevo los alimentos con agua.

Tómate tu tiempo, los hábitos no surgen de la noche a la mañana. Empieza por revisar qué obstáculos se presentan a la hora de comer saludable y cómo puedes abordarlos, pero todo en pequeños pasos. Y cuando tengas una rutina saludable no retrocedas, sigue creciendo y establece metas y retos más grandes.