¿Quieres realizar ejercicio? Aprende cómo empezar

Realizar ejercicio es casi tan importante como llevar una alimentación balanceada. Sin embargo, no siempre resulta fácil comenzar. Haz este test y conoce cómo empezar a tu ritmo. 

Realizar ejercicio se ha convertido en uno de los propósitos más comunes cuando hablamos de bienestar y salud, pero también en uno de los más difíciles de iniciar. La falta de información clara y la percepción de que crear una rutina es complicado hacen que muchas personas no sepan por dónde empezar.

Aunque hoy existe un interés creciente por llevar un estilo de vida más saludable y activo, dar el primer paso desde cero sigue siendo un reto para muchos.

¿Diferencias entre actividad física y ejercicio?

Habitualmente hay confusión entre el término de actividad física y ejercicio. Así que empezaremos por aclarar cuáles son las diferencias y por qué son igual de importantes dentro de una vida saludable.

A la actividad física se le conoce como cualquier movimiento intencional que aumente el gasto energético. Caminar mientras se está hablando por teléfono o subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor son algunos ejemplos. La practicamos entre las actividades recreativas y de la vida diaria.

De esta forma, se considera que una persona es activa cuando alcanza los 150 minutos de actividad física a la semana, recomendaciones orientadas por la OMS para la población mayor de 18 años.

Por su parte, el término ejercicio hace referencia a la actividad estructurada, planificada y repetitiva con algún objetivo, generalmente, mejorar la condición física. Algunos ejemplos son ir al gimnasio, correr o montar bicicleta, donde la frecuencia, duración e intensidad son marcadas con el objetivo planteado.

Beneficios del ejercicio

Está ampliamente demostrado que los beneficios del ejercicio son innumerables para cualquier persona que lo realice. La OMS y la CDC reportan algunos:

• Mejora funciones cognitivas como concentración, memoria y atención.
• Mejora la autoestima y el estado de ánimo.
• Contribuye a tener un mejor hábito de sueño.
• Reduce el estrés y las posibilidades de sufrir de depresión y ansiedad.
• Mejora la salud ósea y el estado muscular, disminuyendo el riesgo de caídas.
• Contribuye en la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y diabetes, entre otras.
• Contribuye a la salud metabólica (niveles de colesterol, glucemia).
• Mejora la destreza motriz y las habilidades de nuestros movimientos cotidianos.
• Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.

De esta forma, el ejercicio tiene un impacto importante en todos los órganos y sistemas del cuerpo. Siendo un hábito más que positivo y necesario para mantener un estilo de vida saludable.

Realizar ejercicio ¿Cómo empiezo?

Realizar ejercicio puede parecer un gran desafío, sobre todo si llevas tiempo sin moverte o no sabes por dónde comenzar. La clave está en hacerlo de forma sencilla, sin presiones y adaptándolo a tu ritmo de vida. No necesitas ser experto ni tener una rutina perfecta desde el primer día; lo importante es dar el primer paso y crear un hábito que puedas sostener en el tiempo.

Tips prácticos para iniciar

• Elige una actividad que disfrutes: caminar, bailar, nadar o entrenar en casa cuentan.
• Comienza poco a poco: 10 a 20 minutos al día son suficientes para iniciar.
• Define horarios realistas que puedas cumplir sin estrés.
• Usa ropa cómoda y un espacio donde te sientas a gusto.
• Escucha tu cuerpo y respeta los descansos.
• Establece metas pequeñas y alcanzables.
• Mantén la constancia antes que la intensidad.
• Celebra cada avance, por pequeño que parezca.

Así, realizar ejercicio se convertirá en una parte natural de tu rutina y no en una obligación.  

Test para identificar la mejor opción de ejercicio

A continuación, encontrarás tres preguntas sencillas que te ayudarán identificar cual sería una opción para ti y cómo iniciar.

1. ¿Te gusta el contacto con la naturaleza y los parques?

• Sí.
• No.

Si tu respuesta es SÍ:

• Puedes iniciar con pequeñas caminatas en el parque más cercano a tu casa.
• Procura mantener el mismo horario y escuchando tu playlist favorita.
• Inicia con caminatas de 10 a 15 minutos y cada semana suma 5 hasta que alcances los 35 a 40 minutos. Con el tiempo podrás ir cambiando al ritmo de las caminatas.
• Te aconsejamos que unos días camines todo el tiempo y otros días podrás caminar y correr, siempre a tu ritmo.

Si tu respuesta es NO:

• Inicia con alguna rutina en tu casa.
• Puedes disponer de un espacio con buena luz y empezar con una serie de sentadillas, saltos y estiramientos en la mañana.
• Con el tiempo podrás ir aumentando las series y ejercicios, a medida que empiezas a repetir la rutina se convertirá en tu ejercicio.
• También te puedes guiar por las rutinas en internet. Algunas opciones son aeróbicas, zumba o baile libre en casa.

2. ¿Te sientes más a gusto practicando ejercicio solo o acompañado?

• Solo.
• Acompañado.
• Ambas opciones están bien.

Si tu respuesta es SOLO:

• Tendrás muchas más opciones para realizar ejercicio.
• Podrás salir cerca a tu casa a dar caminatas o ir a los parques más grandes de la ciudad.
• Te darás la oportunidad de conocer nuevas rutas para caminar o correr.
• ¿Qué tal si te inscribes a clases de natación, tenis o boxeo? Son deportes que puedes practicar solo y te sentirás muy bien al ir mejorando tus habilidades en las prácticas.
• Podrás disponer de tu tiempo según tus horarios.

Si tu respuesta es ACOMPAÑADO:

• Inscríbete al gimnasio o a clases de baile. Serán las alternativas más adecuadas para ti.
• Podrás crear un grupo para entrenar juntos, así tendrán más constancia y conocerás gente con la cual compartir.

Si tu respuesta es AMBAS OPCIONES ESTÁN BIEN:

• Tendrás todas las opciones de ejercicio disponibles para ti. Cualquier día o ejercicio siempre te harán sentir bien.

3. ¿El tiempo es un factor que limita tu ejercicio?

• Sí.
• No

Si tu respuesta es SÍ:

• No te sientas mal, la mayoría de las personas refieren que el tiempo es una limitante. Si reflexionas, todos tenemos las mismas 24 horas al día, solo que las prioridades son diferentes para cada persona. Revisa tus horarios y optimiza tu tiempo.
• Inicia con pocos minutos al día, en el momento en que mejor te quede.
• Podrías caminar en las mañanas, después del almuerzo o estirar en las noches. Siempre es mejor empezar con poco y ver cada día los resultados y beneficios que te traerá el sentirte más activo.
• Practica el ejercicio que más te guste, es lo más importante.

Si tu respuesta es NO:

• Será cuestión de escoger el ejercicio que más te guste y poco a poco ir aumentando el tiempo y la constancia.

Recuerda

El ejercicio tiene que ser una práctica placentera, que tenga como objetivo tu bienestar físico, emocional, psicológico y mental. Empezar puede ser difícil cada día, siempre queremos dormir un poco más. Sin embargo, si practicas lo que te gusta, cada vez será más fácil y amigable seguir entrenando y ejercitándote.

Fuentes

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/los-beneficios-de-la-actividad-fisica.htm

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise.html

https://www.nia.nih.gov/espanol/beneficios-ejercicio-actividad-fisica

https://www.paho.org/uru/dmdocuments/WEB - Guia de actividad fisica2 - MSP-compressed.pdf

https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

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