En este artículo te explicamos qué son las pausas activas y por qué incorporarlas en tu rutina diaria
Las pausas activas consisten en la utilización de distintas técnicas en períodos cortos de tiempo, máximo 10 minutos, durante la jornada laboral para ayudarte a recuperar la energía.
Las pausas activas se deben realizar en el trabajo o en casa, en la mañana y la tarde, ya que ayudan a recuperar energía, mejorar el desempeño y la eficiencia en las labores del día, además de prevenir enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos repetitivos.
También se conoce como gimnasia laboral. Estos movimientos se pueden realizar en cualquier momento de la jornada, sin embargo, se recomienda hacerlos al comenzar y terminar el día, y cada dos o tres horas para descansar los músculos y ojos.
Estas actividades son necesarias para prevenir la aparición de desórdenes musculoesqueléticos y descansar de la repetitividad de movimientos en prácticas como el uso del computador y los celulares. Además, permiten el cambio de posturas, mejoran el desempeño laboral y contribuyen al fortalecimiento del trabajo en equipo.
Las pausas activas y la actividad física, ¿se relacionan?
Las pausas activas son una estrategia para promover la actividad física como hábito de vida saludable, por lo cual en las empresas se deben desarrollar programas educativos sobre la importancia y los beneficios de estas. Es esencial conocer la diferencia entre actividad y ejercicios físicos, ya que estos movimientos favorecen la posible disminución de enfermedades no transmisibles.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define:
- Actividad física: todo movimiento corporal voluntario, repetitivo, que implique un gasto calórico por encima de los niveles basales o de reposo. Por ejemplo, caminar hasta la parada del bus, subir escaleras, limpiar la casa, etc.
- Ejercicio físico: Es una actividad programada, estructurada y repetida con el objeto de mejorar la condición física y que generalmente se realiza en el tiempo libre. Algunos ejemplos son ir al gimnasio, hacer spinning, jugar fútbol, etc.
Estas actividades en las horas laborales no solo deben incluir movimientos enfocados en favorecer la movilidad articular general y estiramientos, sino que deben tener, también, ejercicios de fuerza y movimientos cardiovasculares, los cuales aumentan la intensidad física de la actividad laboral.
La OMS refiere que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20 y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Beneficio de las pausas activas y aumento de la actividad física
Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física, no obstante, aumentar el movimiento corporal puede llevar a mejorar:
- La salud del corazón, el cuerpo y la mente.
- El estado muscular y cardiorrespiratorio.
- La salud ósea y funcional.
- Los problemas de depresión.
- El sueño.
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon).
- Disminuye el riesgo de caídas, entre ellas fracturas de cadera o vertebrales.
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable.
En relación con las pausas en el trabajo, estudios como La seguridad y salud ocupacional de los trabajadores y el mejoramiento del medio ambiente laboral referente a las pausas, publicado en la Revista Universidad y Sociedad, afirma que en condiciones de trabajo naturales hay mayores beneficios para el bienestar psicológico y físico si se realizan descansos activos cada hora.
Conoce más a cerca de los beneficios de la actividad física para tener una buena salud tanto para la mente como para el cuerpo.
¿Cuáles son los factores de riesgo en las oficinas?
Las rutinas laborales, sea en la oficina o en casa, pueden desarrollar en los trabajadores:
- Las malas posturas.
- Los movimientos repetitivos.
- Pasar demasiadas horas sentados o, por el contrario, de pie.
- Exceso de sobrecarga articular. Esto se debe a posiciones incómodas o movimientos repetitivos que hemos mencionado.
- Estrés.
- Exposición a factores adversos como vibraciones, bajas temperaturas, baja iluminación, etc.
Recuerda que para evitar esto es importante hacer pausas activas. Lo ideal es que se realicen durante 5 o 10 minutos.
¿Cuáles ejercicios puedo hacer en el trabajo?
Para estas actividades se recomienda estar de pie y realizarlas antes, durante y después de la hora laboral.
- Dobla el cuello sin que el mentón se junte con el pecho y después extiéndelo sin que la cabeza se junte con la espalda. Este ejercicio se recomienda 5 veces por movimiento.
- Gira la cabeza lentamente, hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Se pueden realizar 5 repeticiones por cada giro.
- Estira los brazos hacia el frente y sostén por 15 segundos. Repite 5 veces.
- Pon la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el hombro, se sugiere sostener por 15 segundos y repetir a ambos lados 3 veces.
- Por último, sostente en una pared o silla, dobla una pierna hacia atrás por 10 segundos, sostén y cambia de pierna. Puedes repetir esta actividad 5 veces con cada pierna.
Los ojos, por su parte, son una parte del cuerpo que a veces dejamos a un lado, pero lo cierto es que se deben ejercitar después de estar horas frente a las pantallas. A continuación, algunos ejercicios para descansar la vista.
- Debes mantener la cabeza recta, mientras exhalas mueve los ojos hacia arriba, abajo, derecha e izquierda durante pocos minutos. Puedes hacer estos ejercicios 3 veces.
- Sostén un lápiz con la mano y, sin mover la cabeza, muévelo de un lado a otro siguiéndolo con la mirada.
¿Las pausas activas no son para todos?
En efecto, no a todos se les sugiere realizar actividades de pausa. En los momentos en que se recomienda no continuar con estas es cuando: se trate de personas a las que su médico se lo prohíba, ya sea por fracturas, malestar, hipoglucemias, entre otras; adicionalmente se deben suspender si sientes dolor, mareo, falta de aire o lesiones.
Recuerda:
Las pausas activas en la zona del trabajo o en casa son un instrumento eficaz para mejorar la condición física de los trabajadores, aumentando así su desempeño laboral y disminuyendo posibles enfermedades no transmisibles. La alimentación saludable y la hidratación son fundamentales para reducir problemas en salud.
Fuentes:
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.redalyc.org/pdf/3092/309249471001.pdf
http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2218-36202020000500308
También puedes leer:
¿Cómo encontrar un balance en una vida saludable?
Los beneficios de la actividad física para tener una buena salud
Conoce las principales diferencias entre actividad física y deporte
