Lentejas crocantes: placer y nutrición en un solo alimento

Las lentejas son un alimento que tiene muchísimas ventajas: es económico, fácil de conseguir y… ¡esto es poco! Su verdadero valor se encuentra en todos los nutrientes que le ofrece a tu organismo. Acá te enseñamos como prepararlas en una versión crocante.

Las lentejas crocantes, son una opción ideal para adicionar a ensaladas y como snack. Por su versatilidad en la cocina, se utilizan como ingrediente de muchas preparaciones, como cremas, sopas, salsas, hamburguesas, ensaladas, entre otros. Para aprovechar al máximo sus nutrientes (especialmente proteínas), se recomienda mezclarlas con un cereal como el arroz, trigo o cebada.

¿Cómo podemos preparar las lentejas?

Además de sanas, todas las leguminosas son deliciosas. Los garbanzos y las alubias, por ejemplo, tienen más misterio, pero las lentejas siempre están a favor en la preparación. Hacer una receta exquisita con ellas es cosa sencilla.

Las lentejas las puedes preparar en diferentes recetas: arroz con lenteja, en hamburguesa, guisadas, con chorizo, secas para incluir en tacos, sopas y cremas, mezcladas con ensaladas y por supuesto las lentejas crocantes.

¡A preparar lentejas crocantes!

Para hacer unas deliciosas lentejas crocante necesitas estas leguminosas, una cucharadita de Sazonador NATURÍSIMO MAGGI® y ½ cucharadita de aceite. Ahora ten en cuenta los siguientes pasos:

1. Deja remojando las lentejas desde el día anterior y, si puedes, cambia el agua varias veces. Esto ayuda a que tu digestión sea mucho mejor al momento de consumirlas.
2. Para iniciar a preparar las lentejas crocantes, lo primero que tienes que hacer es precalentar el horno a 180 °C por 10 minutos y alistar una bandeja adecuada que se ajuste al horno que estás utilizando.
3. Cuela el agua de remojo de las lentejas, colócalas sobre un repasador y sécalas.
4. Cuando hayas retirado toda la humedad, viértelas sobre la bandeja y distribúyelas uniformemente. Agrega el aceite y Sazonador NATURÍSIMO MAGGI®.
5. Remueve las lentejas para que queden bien impregnadas de aceite y sazonador.
6. Llévalas al horno por 30 minutos aproximadamente y estarán listas para disfrutar.

Recuerda que las puedes mezclar con las ensaladas y comer como snack. Una buena opción es hacer más cantidad (sólo duplicas o triplicas los ingredientes según el caso), simplemente se guardan en un recipiente de vidrio y tienes a la mano este delicioso alimento. Si deseas darle diferentes sabores puedes adicionar sal, paprika, limón o pimienta.

No te pierdas este video en donde aprenderás con Nestlé Contigo a preparar lentejas crocantes. También son ideales para consumirlas como un snack. Para esta receta la porción recomendada es un puñado o ¾ de taza.

Beneficios de comer lentejas

No debes olvidar incluir lentejas en tu menú por lo menos una vez a la semana. ¿Por qué?, porque son versátiles, fáciles de preparar, económicas, se cocinan en un santiamén y, por si fuera poco, ¡muy nutritivas! Así lo demuestras sus diversos beneficios:

• Son ideales para la dieta, pues tienen solamente 97,6 calorías por ración (80g), según la Tabla de Composición de Alimentos del 2018 del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF). Además de provocar saciedad gracias a su contenido de fibra (5,2g por porción).
• Ayudan a mantener normales los niveles de colesterol por el tipo de fibra contenida.
• Es un alimento alto en hierro (1,36 mg por porción). Sin embargo, se necesita comer mezclado con alimentos fuente de vitamina C, como limón, mandarina, naranja etc., para aumentar y favorecer su absorción.
• Pueden mejorar el hábito intestinal por sus nutrientes, especialmente la fibra.
• También son ricas en ácido fólico, mejora y ayuda a la conectividad cerebral.
• El potasio que contienen las lentejas ayuda al mantenimiento normal de la presión sanguínea y favorece al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Protegen el sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B. 

Las proteínas de las lentejas.

Este tipo de leguminosas son una muy buena fuente de proteína. En cada 100 g de lentejas cocidas hay 7,7 g de este macronutriente. Al ser una proteína de origen vegetal, le hace falta un aminoácido esencial (que debemos adquirirlo de la dieta). Sin embargo, está presente en los cereales, por esta razón es importante que las mezcles con arroz, maíz o trigo cuando las vayas a comer.

A través de las Guías de Alimentación para la Población Colombiana (GABAS), elaboradas también por el ICBF, se recomienda incluirlas al menos dos veces a la semana e intercambiarlas con fríjoles y garbanzos. También se encuentra en el mismo grupo de alimentos como fuente de proteína como las carnes de res, cerdo, aves, pescados y huevo.

Nutrientes presentes en las lentejas

Como ya te hemos contado, acá te mostramos cuál es el aporte de nutrientes de las lentejas por porción:

Información tomada de la Tabla de Composición de Alimentos de Colombia (TCAC) del 2018

Para terminar, recuerda que las leguminosas como la lenteja se puede incluir en la dieta desde los seis meses de vida. Sin embargo, ten en cuenta que en esta edad solo se deben consumir bien cocidas, en sopas o en cremas.

Es indispensable incluirlas en la alimentación cuando estás en periodo de gestación y lactancia. Además, por su textura, es un alimento ideal para los adultos mayores. Prepara las lentejas crocantes y siempre tenlas a la mano para incluirlas en los snacks y en las ensaladas, no solo aportará nutrientes importantes, también sabor y placer.

Fuentes:

https://www.icbf.gov.co/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos-para-la-poblacion-colombiana-mayor-de-2-anos

https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_web.pdf

http://www.incap.int/index.php/es/noticias/287-reconocimiento-a-la-importancia-de-las-legumbres

https://www.clinicauandes.cl/noticia/5-beneficios-de-las-legumbres

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