Conoce la importancia de la vitamina D y el calcio como una amalgama para mantener un sistema óseo saludable, qué alimentos consumir entre otros tips.
El calcio y la vitamina D son claves para mantener la salud ósea. Para tener niveles adecuados, la alimentación, exposición al sol, entre otros hábitos saludables son importantes. Te contamos cómo lograrlo.
El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener una salud ósea adecuada a lo largo de nuestras vidas. Estos dos nutrientes desempeñan un papel crucial en el fortalecimiento de los huesos y en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
En este artículo, descubriremos por qué el calcio y la vitamina D son tan importantes para nuestro sistema óseo y cómo podemos incorporarlos de manera efectiva en una alimentación balanceada.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D interviene en la absorción del calcio presente en los alimentos que consumimos y ayuda a regular diversas funciones celulares en el cuerpo. Además de su papel en la salud ósea, este nutriente también promueve:
- El mantenimiento de huesos y dientes normales.
- El funcionamiento normal del sistema de defensas.
- El mantenimiento de la función muscular normal.
- La absorción/utilización normal de calcio y fósforo.
- El mantenimiento de una concentración normal de calcio en sangre.
- La división celular normal.
Si quieres conocer más sobre este nutriente, revisa el artículo ¿Para qué sirve la vitamina D?
¿Qué es el calcio?
Es el mineral más abundante en el organismo. Nuestro cuerpo lo debe obtener a través de los alimentos que consumimos, como la leche y derivados. Es esencial para la formación, mantenimiento y fortalecimiento de los huesos y dientes. También es necesario para el funcionamiento normal de los músculos, el corazón y los nervios.
Para saber más sobre este mineral, consulta nuestro artículo ¿Por qué aumentar el consumo de alimentos con calcio?
Calcio y la vitamina D ¡trabajo de equipo!
Estos nutrientes desempeñan un papel sinérgico en la salud ósea. La vitamina D facilita la absorción del calcio en el intestino, lo que asegura que llegue al sistema óseo y tejidos. El adecuado aporte de estas vitaminas promueve una adecuada mineralización ósea, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis.
Además, el calcio y la vitamina D trabajan juntos para mantener el equilibrio de otros sistemas del cuerpo, como los músculos y el inmunológico.
¿Qué sucede cuando hay deficiencia de calcio y vitamina D?
Por un lado, la deficiencia de calcio puede llevar a una disminución en la densidad del tejido óseo y aumentar el riesgo de osteoporosis. Por consiguiente, quienes padecen esta enfermedad, sufren de huesos débiles y frágiles.
Mientras la deficiencia de vitamina D también lleva a prevalencia de enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.
Además, genera que haya una disminución en la absorción del calcio y, por tanto, puede llevar a una hipocalcemia (bajos niveles del mineral en la sangre). Estas condiciones debilitan los huesos y los vuelven más propensos a fracturas y deformidades.
Por ende, esta deficiencia puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Adicionalmente, puede generar hiperparatiroidismo secundario, una condición en la que las glándulas paratiroides hiperactivas se esfuerzan por mantener niveles normales de calcio en la sangre.
Conoce los beneficios de las vitaminas y minerales.
Tips para mantener el equilibrio de calcio y vitamina D
Mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D no solo es importante para la salud ósea, sino también para el bienestar general. Aquí hay algunos consejos para tener el equilibrio de estos nutrientes:
Consumir alimentos con alto contenido de calcio
Para mantener niveles adecuados de calcio, puedes consumir los siguientes alimentos ricos en este mineral:
|
Origen animal |
Origen vegetal |
||
|
Alimento |
Cantidad mg* |
Alimento |
Cantidad mg* |
|
1 vaso de leche entera 7 onzas |
252mg |
1 taza de brócoli 91g |
54 mg |
|
1 vaso de yogurt entero 7 onzas |
187mg |
1 taza de espinaca 30g |
37mg |
|
1 vaso de kumis entero 7 onzas |
237mg |
1 taza de acelgas 36g |
18 mg |
|
1 onza de queso campesino |
176mg |
1 onza de nueces |
68mg |
|
2 onzas de sardinas enlatadas |
228mg |
1 tajada de papaya de 100 g |
24mg |
|
1 huevo |
27mg |
1 onza de fríjol bola roja |
38mg |
Fuente: Tabla de composición de alimentos colombiana del ICBF (2018) mg= miligramos † una onza = 30 gramos o 30 mililitros. ‡ g = gramos.*
La tabla muestra que la principal fuente de calcio es la leche y sus derivados. Estos tienen mayor contenido del mineral frente a los alimentos de origen vegetal. Además, son la mejor opción a la hora de aumentar la ingesta de calcio, ya que presentan una alta biodisponibilidad en el organismo.
Es decir, el cuerpo humano puede absorber más fácilmente el calcio de la leche y sus derivados que el de otros alimentos vegetales ricos en calcio, como el brócoli, la espinaca y las acelgas.
Por ejemplo, un individuo debe consumir ocho tazas de espinaca o 2 ¼ tazas de brócoli para obtener la misma cantidad de calcio que contiene una taza de leche.
Actividad física y exposición al sol
Realizar ejercicio regularmente, Según, la OMS, para la población entre 18 y 64 años, se debe realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
Además, se recomienda exponer al sol el 20% del área corporal (cara y antebrazos) durante 15 minutos, entre las 10:00 am y las 3:00 pm, mínimo 2 veces por semana, con esto puedes estimular la producción de vitamina D en tú cuerpo. Recuerda proteger tu piel con protector solar.
Suplementación de calcio y vitamina D
Consulta a un profesional de la salud para determinar si necesitas suplementos de calcio y vitamina D. Revisa especialmente si tienes deficiencias o si tus necesidades no se cumplen a través de la dieta y la exposición solar.
Generalmente puede ser recomendada para personas con osteoporosis o mujeres en menopausia. Cuando se toman estos suplementos de manera adecuada y bajo la supervisión médica, pueden ayudar a prevenir la pérdida de la densidad ósea, disminuir el riesgo de fracturas y mantener los huesos fuertes y saludables.
Por otra parte, en condiciones normales, una persona no puede exceder el consumo de estos dos nutrientes. Especialmente si este tipo de suplementación no está formulada por un profesional de salud, el organismo puede presentar exceso de los dos nutrientes, que no sería procesado fácilmente y, causaría problemas secundarios de salud.
Ingesta recomendada de calcio y vitamina D diaria
De acuerdo con el National Institutes of Health, la ingesta recomendada diaria de calcio y vitamina D para adultos es la siguiente:
|
Calcio |
Vitamina D |
||
|
Etapa de vida |
Cantidad recomendada |
Etapa de vida |
Cantidad recomendada |
|
19 a 50 años |
1000 mg |
Adultos de 19 a 70 años |
15 mcg* (600 UI**) |
|
Hombres de 51 a 70 años |
1001 mg |
||
|
Mujeres de 51 a 70 años |
1200 mg |
mcg *: microgramos. UI**: Unidades internacionales.
Recuerda que una alimentación balanceada, realizar ejercicio regular, consumir suficiente agua y tener una exposición adecuada al sol son fundamentales para que, a lo largo de la vida, mantengas una buena salud integral.
Asegúrate de incluir alimentos que sean fuente de calcio y vitamina D en tu alimentación diaria. Además, consulta con un profesional de salud siempre que tengas dudas, presentes algún malestar o busques un cambio en tus hábitos y estilo de vida.
¡Cuida tus huesos y disfruta de una vida activa y saludable!
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Preguntas frecuentes
¿Qué riesgos conlleva el consumo excesivo de calcio?
El consumo excesivo de calcio puede generar hipercalcemia (niveles muy altos del mineral en la sangre). Sus síntomas más comunes son fatiga, náuseas, debilidad muscular, estreñimiento, vómitos y problemas renales. Además, puede interferir en la absorción de otros nutrientes esenciales como el hierro y el zinc.
¿Cuáles son los posibles efectos adversos de una ingesta excesiva de vitamina D?
Por su parte, la ingesta excesiva de vitamina D puede conducir a una condición llamada hipervitaminosis D. Los síntomas incluyen pérdida del apetito, vómitos, náuseas, fatiga, debilidad, dolor de cabeza, estreñimiento y en casos graves, puede provocar daño renal.
Fuentes
https://health.gov/espanol/myhealthfinder/viviendo-sanamente/nutricion/calcio-lista-compras
https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://huesosanos.org/pacientes/tratamiento/calcio-vitamina-d/
https://www.reumatologiaclinica.org/es-suplementos-calcio-vitamina-d-para-articulo-S1699258X11001884
https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-papel-del-calcio-vitamina-d-13043393
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#factores-riesgo-deficiencia
http://www.aapec.org/images/Consenso_Colombiano_Vitamina_D.pdf
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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