Todo lo que debes que saber para hacer cardio en casa

¿Qué significa hacer cardio en casa?

Hacer cardio en casa significa realizar ejercicios cardiovasculares desde el hogar, con el objetivo de elevar el ritmo cardíaco, mejorar la resistencia física y mantener el cuerpo activo sin necesidad de ir al gimnasio. Este tipo de actividad se adapta a distintos niveles y no siempre requiere equipos especiales.

En la práctica, el cardio en casa puede incluir movimientos simples como saltos, sentadillas dinámicas, subir y bajar escaleras, bailar o seguir rutinas guiadas en línea. Es una alternativa cómoda y flexible para integrar el ejercicio a la rutina diaria, aprovechando el espacio disponible y ajustando la intensidad según el tiempo y las necesidades de cada persona.

La importancia de un estilo de vida activo

Para mantener un estilo de vida activo y saludable con respecto al movimiento, conoce las diferencias entre la actividad física y el ejercicio, a través de sus definiciones:

• La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija el gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, jugar, saltar y montar en bicicleta, y demás.
• El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que se realiza para mantener o mejorar la forma física, por medio de un conjunto de movimientos corporales para ese propósito.

Con las definiciones anteriores, ten en cuenta que el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento y permanecer activo para su funcionamiento normal, incluso si tenemos estilos de vida sedentarios. Con respecto a esto, la OMS recomienda hacer cardio en casa o actividad física aeróbica, por lo menos de 150 a 300 minutos a la semana, lo que equivale a 21 y 42 minutos diarios para personas adultas.

Estar en movimiento trae beneficios para la salud y el bienestar, para vivir más y mejor. Para hacerlo, puedes integrarlo a tus actividades diarias como en el trabajo o en tu tiempo libre, también como una alternativa de transporte, como por ejemplo, caminar, montar en bici o patinar. Incluso en las tareas del hogar, puedes bailar, mientras haces la limpieza o cuidar tus plantas.

Intenta mantener un equilibrio entre el tiempo que estás inactivo y compensarlo con tiempo en ejercicios. Hacer cardio se refiere a las actividades aeróbicas, es decir, aquellos ejercicios que implican el movimiento de todo el cuerpo, ayudan a proteger tu corazón, tu cuerpo y tu mente.

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Aspectos a tener en cuenta a la hora de hacer cardio en casa

Los alimentos verdes de tono oscuro se caracterizan por tener un buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.

Si quieres empezar a tener una vida más activa a través de las actividades aeróbicas y quieres conocer la respuesta de cuándo hacer cardio en casa, qué te conviene y demás, aquí te compartimos las claves más relevantes según un estudio reciente de la OMS, frente al ejercicio en adultos:

• Ten en cuenta que cada persona tiene necesidades únicas relacionadas con su composición corporal, la edad, el peso y la estatura, junto al estilo de vida. Por lo tanto, una consulta especializada es la opción más adecuada para definir una rutina.
   
• En términos generales, la actividad aeróbica o cardio, de manera continuada facilita el mantenimiento del peso corporal. Lo más importante para conseguir el equilibrio es dedicar el tiempo de actividad física según el tiempo de inactividad.
   
• La actividad física total puede realizarse en varias sesiones cortas o en una única sesión prolongada, con el fin de alcanzar el objetivo de actividad física que permita mantener el peso corporal.
   
• La relación entre la actividad física y el mantenimiento del peso varía según el metabolismo de las personas y su estado de salud y nutrición; en algunos casos, podrían ser necesarios más de 150 minutos semanales de actividad moderada para mantener el peso.
   
• La actividad física aeróbica durante un total de 150 minutos semanales, por al menos un año, está asociada a una pérdida de peso de entre 1 y 3% aproximadamente.
   
• Si te interesa el aumento de masa corporal, realiza levantamiento de pesas o ejercicios de entrenamiento dos o más días a la semana, idealmente guiado por un profesional en el tema.

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Cómo hacer cardio en casa

A continuación te compartimos algunas recomendaciones y ejercicios para activar el cuerpo y la resistencia cardiovascular sin la necesidad de salir de casa, ni de equipos especializados, de acuerdo con las revistas especializadas en salud Women's Health y Men's Health, para rutinas que funcionan tanto en hombres como mujeres.

1. Calienta

Antes de mover todo el esqueleto, procura hacer un calentamiento que te prepare para sudar, luego de realizar la rutina de ejercicios de tu preferencia, cierra la sesión con algunos minutos dedicados al estiramiento de los músculos.

2. Conoce los tiempos

Practica una rutina de tres a cuatro tipos de ejercicios diferentes, dedicando 30 segundos a un minuto para cada tipo de ejercicio, luego de completar la primera ronda, haz una pausa de 15 a 30 segundos y repite las rondas hasta cuatro veces para completar una sesión de 10 a 15 minutos en total de ejercicio. Esta rutina la puedes aplicar de dos a tres veces por semana.

3. Combina los ejercicios

Existen varios tipos de ejercicios que no requieren de mucho espacio, ni equipo especializado, pero que sí activan tu cuerpo y puedes combinar para poner en práctica el paso anterior:

• Sentadilla con balanceo
• Cangrejo tocando cada pie
• Apoyar los antebrazos en el suelo con la mirada hacia el frente y separar los pies a la distancia de la cadera, abriendo y cerrando las piernas por medio de saltos
• Trotar en el mismo punto
• Tocar los tobillos con las muñecas, alternando las piernas con saltos
• Apoyar los antebrazos en el suelo con la mirada hacia el frente y separar los pies a la distancia de la cadera, llevando las rodillas de manera alternada al pecho
• Flexiones de pecho
• Sentadillas con salto

Además de esta guía, existen numerosos tutoriales y ayudas virtuales que te ayudarán a mantenerte activo y a hacer cardio en casa. Pon en práctica los pasos y el conocimiento que acabas de adquirir para impulsar tu estilo de vida.

¿Qué necesito para hacer cardio en casa?

Para hacer cardio en casa no necesitas mucho equipo ni grandes espacios. Lo más importante es contar con algunos elementos básicos que faciliten el movimiento y te ayuden a mantener una rutina cómoda y segura:

• Ropa cómoda y transpirable, que permita moverte con libertad.
• Tenis deportivos, para proteger las articulaciones y evitar resbalones.
• Espacio libre, puede ser la sala, una habitación o cualquier zona donde puedas moverte sin obstáculos.
• Termo de agua, para mantenerte hidratado durante el ejercicio.
• Tapete o colchoneta, ideal para ejercicios en el suelo y para mayor comodidad.
• Cronómetro o temporizador, puede ser el del celular, para controlar tiempos e intervalos.
• Música o una rutina guiada, que ayude a mantener la motivación y el ritmo.

Con estos elementos básicos, el cardio en casa se convierte en una opción práctica y accesible para mantenerte activo todos los días.

 Tips para practicar cardio en casa

Practicar cardio en casa puede ser sencillo y muy efectivo si sigues algunos consejos clave que te ayuden a mantener la constancia y evitar lesiones:

• Empieza de forma progresiva: si estás iniciando, comienza con rutinas cortas y de baja intensidad, aumentando el ritmo poco a poco.
• Calienta antes de comenzar: dedica unos minutos a movilizar articulaciones y activar músculos para preparar el cuerpo.
• Elige ejercicios que disfrutes: bailar, saltar, subir escaleras o seguir videos hace el cardio más entretenido.
• Mantén una buena postura: cuida la posición del cuerpo en cada movimiento para prevenir molestias o lesiones.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes fatiga excesiva o dolor, baja la intensidad o descansa.
• Sé constante: es mejor hacer cardio en casa varias veces a la semana que rutinas largas de forma esporádica.
• Hidrátate durante la actividad: toma agua antes, durante y después del ejercicio.
• Finaliza con estiramientos: ayuda a relajar los músculos y favorece la recuperación.

Con estos tips, el cardio en casa puede convertirse en un hábito fácil de integrar a tu rutina diaria y a tu estilo de vida saludable. 

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