Aprende a crear hábitos alimentarios

Preparaciones con pollo, verduras, pan y queso se incluyen en los hábitos alimentarios

Ajustar los hábitos alimentarios puede verse como un trabajo de muchos sacrificios. Sin embargo, con metas claras y buenas recomendaciones será más gratificante de lo que crees.

Tener hábitos alimentarios definidos te ayudará a que comer balanceado y sin restricciones no parezca imposible. Te contamos cómo puedes empezar, la importancia de establecer metas y una dieta equilibrada.

Parece difícil crear hábitos alimentarios, sin embargo, muchos expertos han ideado diferentes formas para implementarlos. Algunas de las claves son la motivación, dar pequeños pasos y darle una resolución más sencilla a tareas que suelen ser complicadas.

¿Los hábitos de los colombianos necesitan cambios?

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSIN) de 2015, entre los jóvenes adultos (18 a 64 años) se evidenció un aumento en el exceso de peso en 5,2 puntos porcentuales respecto a 2010, por lo que la cifra alcanza el 56,4% de la población. El informe señala que se debe, en parte, al escaso tiempo con el que cuentan las personas para cocinar más en casa y alimentarse adecuadamente, la baja ingesta de frutas y verduras y la vida sedentaria.

Por su parte, respecto a la actividad física, solo el 51,1% de los habitantes siguen las recomendaciones. Es decir, este grupo realiza 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 de actividad vigorosa, de acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Mujer consumiendo comidas ultraprocesadas que no aportan a los hábitos alimentarios

Los grupos y porciones son esenciales en los hábitos alimentarios

¿Estás incluyendo en tu dieta los 6 grupos que sugieren las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS)? Recuerda que se clasifican de la siguiente manera:

I. Cereales, tubérculos, raíces, plátanos.
II. Verduras y frutas.
III. Leche de vaca y productos lácteos.
IV. Carnes (rojas/blancas, pescado y productos de mar), huevos, leguminosas y frutos secos.
V. Grasas (semillas, aceites, margarina y mantequilla).
VI. Azúcares simples, dulces y postres.

Si deseas conocer más detalles sobre El ABC de las grasas has clic aquí.

Porciones sugeridas

Mesa con preparaciones de varios grupos esenciales en los hábitos alimentarios

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para América Latina y El Caribe recomienda establecer una dieta balanceada diaria de acuerdo con los diferentes grupos de alimentos bajo el siguiente modelo:

Grupo I: una porción que debe estar presente en cada comida.
Grupo II: de dos a tres porciones de fruta y tres o más de verduras.
Grupo III: de dos a tres porciones.
Grupo IV: de uno a tres porciones.
Grupo V: se sugiere preferir el consumo de grasas vegetales como aceite de oliva, aguacate y frutos secos y moderar el consumo de grasas de origen animal.
Grupo VI: la indicación es que es de consumo opcional y en mínimas cantidades.

Por su parte, el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) da algunas recomendaciones adicionales:

Incluye al menos dos porciones de leguminosas a la semana.
Añade solo cinco gramos de sal equivalente a una cucharadita tintera.
Reduce el consumo de bebidas con niveles elevados de azúcar y productos ultraprocesados.

Para saber más sobre las porciones adecuadas para una alimentación equilibrada da clic aquí. Además, consulta a un nutricionista a cerca de las cantidades y una dieta balanceada, ya que cada cuerpo tiene características y necesidades distintas.

Objetivo de comer balanceado.

Mujer bebe agua y come fruta luego de ejercitarse para mejorar sus hábitos alimentarios

B.J. Fogg, fundador del Laboratorio Tecnológico de Persuasión de la Universidad de Stanford, reveló para BBC Mundo que dos de los aspectos fundamentales a la hora de formar un hábito son los objetivos claros y facilitar los procesos.

Entonces empieza a preguntarte: ¿Qué quiero lograr con una alimentación saludable?, ¿Cómo lo puedo hacer? y ¿Cuáles serían los beneficios obtenidos?

En estos procesos es importante la asesoría con nutricionistas, pues ellos pueden darte las primeras pautas para iniciar. Aquí podrías definir si lo que buscas es mejorar tu salud o mantenerla, si deseas una vida saludable o cambios físicos.

Empezar puede sonar difícil, la motivación y la paciencia son esenciales. Cuando llegues a tu meta y percibas los resultados, verás que tu trabajo valió la pena y que el esfuerzo por mantener esos hábitos sumará más. Además, no olvides hacer ejercicio y beber mucha agua.