¡Hidrátate naturalmente con estas frutas! Descubre 10 opciones jugosas y nutritivas. Aprende sobre sus nutrientes, beneficios y la importancia de consumirlas diariamente.
Desde su contribución al sistema inmunológico hasta la salud ósea, explora lo esencial que son las frutas, los nutrientes que contienen y los beneficios que aportan, junto con una alimentación balanceada.
Desde la diversidad de colores hasta los sabores variados, las frutas son tesoros que nutren nuestro cuerpo. Además, son una de las fuentes a través de las cuales podemos conseguir líquidos, por ende, son aliadas naturales para mantenernos hidratados.
¿Te has preguntado cuáles son las 10 frutas con mayor cantidad de agua? en este artículo lo descubrirás. Además, conocerás el contenido nutricional de estos alimentos, sus beneficios y la importancia de incluirlos en nuestra alimentación.
¿Por qué debes consumir más frutas?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos insta a consumir al día al menos 400 gramos (cinco porciones) de frutas y verduras. Esto se debe a los nutrientes esenciales que contienen, los cuales nos ayudan a mantener el funcionamiento normal del organismo y previenen enfermedades. Para entenderlo, conozcamos su contenido nutricional:
Principales nutrientes de las frutas
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, las principales características nutricionales de las frutas son las siguientes:
- Vitaminas: A, C, E, K, B1, B2, B6, ácido fólico.
- Minerales: potasio y magnesio.
- Fibra: insoluble y soluble.
- Antioxidantes y fitonutrientes: compuestos que protegen contra el daño celular.
- Hidratos de carbono: representados en azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa).
Beneficios nutricionales de las frutas
Teniendo en cuenta el apartado anterior, los beneficios que aportan los nutrientes presentes en las frutas son los siguientes, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO):
- Apoyo inmunológico: las vitaminas A y C fortalecen las defensas del cuerpo.
- Salud cardiovascular: el potasio y los antioxidantes contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Digestión saludable: la fibra promueve una digestión regular y saludable.
- Mantenimiento de la piel: las vitaminas y antioxidantes favorecen una piel radiante.
- Reducción del riesgo de diabetes: una mayor ingesta de frutas se ha relacionado positivamente con la disminución de padecer diabetes Tipo 2.
- Salud ocular: los carotenoides como la vitamina A ayudan a proteger la salud de los ojos.
- Energía sostenida: sus carbohidratos naturales proporcionan energía duradera.
- Reducción de inflamación: los antioxidantes y fitonutrientes tienen propiedades antiinflamatorias.
- Protección celular: sus antioxidantes combaten el daño de los radicales libres.
- Hidratación: su alto contenido de agua ayuda a mantener al cuerpo hidratado.
- Salud ósea: el calcio y la vitamina K son clave para la salud de los huesos.
¿Por qué es importante que te mantengas hidratado?
La hidratación es fundamental para mantener un cuerpo saludable y en equilibrio. El agua es esencial para todas las funciones corporales, desde la eliminación de toxinas hasta la regulación de la temperatura.
Por su parte, las frutas, con su contenido de agua (entre 80 y 95%) y nutrientes, son una fuente que nos ayuda a mantenernos hidratados, alerta y activos a lo largo del día. Además, contienen vitaminas, minerales y fibra que contribuyen a mantener el funcionamiento normal de nuestro organismo.
Consulta el artículo tips para adquirir el hábito de tomar agua.
Top 10 de frutas con mayor contenido de agua
Según la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), estas son las 10 frutas que lideran en contenido de agua por cada 100 gramos de pulpa sin semillas:
- Sandía: 95,7% de agua.
- Melón: 93,6%.
- Lima: 92,4%.
- Guanábana: 92,1%.
- Fresa: 91,5%.
- Noni: 90,8%.
- Papaya: 90,7%.
- Uva blanca: 90,5%.
- Curuba: 90,1%.
- Limón: 89,7%.
Es importante destacar que muchas otras frutas, como el lulo, la breva, el higo, la manzana, la badea y algunos cítricos también son buenas opciones para mantenerse hidratado. Con su contenido de agua, que oscila entre el 85% y el 89%, son perfectas para mantenernos frescos y revitalizados.
Beneficios para la salud de tomar agua
El agua es esencial para cada célula y tejido de tu cuerpo. Tiene muchos beneficios, ya que contribuye a mantener nuestras funciones vitales, como la eliminación de desechos, una piel radiante y unas articulaciones lubricadas. Según Mayo Clinic, estamos constituidos en un 50 a 70% por líquido, así que debemos mantenernos siempre hidratados.
Si quieres conocer más, no dejes de leer 5 beneficios de tomar agua y cuántos litros debes beber.
¿Qué nos dicen los colores de las frutas?
Los colores de las frutas ofrecen pistas sobre sus beneficios nutricionales y fitoquímicos. Por eso, darles variedad a nuestras comidas es esencial no sólo en cuanto al sabor o tipo de alimento, sino al tono. Según la FAO:
- Púrpura/Azul: evidencia propiedades antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: mora y arándano.
- Rojo: ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos: manzana roja y fresa.
- Anaranjado/Amarillo: contiene carotenoides para la salud ocular. Ejemplos: naranja y mango.
- Marrón/Blanco: fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas. Ejemplos: plátano y pera marrón.
- Verde: fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos: kiwi y uva verde.
Recuerda que, para mantener una alimentación balanceada debemos incluir los seis grupos de alimentos esenciales, donde las frutas y verduras son uno de estos. Asegúrate de que tus comidas sean variadas, completas, suficientes e inocuas. Además, de mantenerte hidratado y hacer actividad física con frecuencia.
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Preguntas frecuentes:
¿Cuánta agua debes beber al día?
La hidratación es clave para un cuerpo en equilibrio. Según las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana, el consumo total de agua al día debe ser la siguiente:
- Los hombres aproximadamente 15,5 tazas (3,7 litros).
- Las mujeres deben apuntar a unas 11,5 tazas (2,7 litros).
Las RIEN también aclaran que la recomendación de ingesta total de agua incluye toda la contenida en los alimentos (sólidos como frutas y verduras), las bebidas (líquidos como caldos, cafés y tés) y el agua como tal.
¿Cómo puedo incorporar frutas con mayor cantidad de agua en mi alimentación de manera creativa y sabrosa?
- Considera añadir rodajas de melón y sandía en tus ensaladas frescas para una explosión de sabor en cada bocado.
- Las fresas se convierten en un complemento ideal para tus desayunos balanceados, puedes añadirlas en yogures o avena.
Tazones de guanábana o papaya con trocitos de frutos secos serán excelentes para un snack.
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Fuentes
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.fao.org/3/cb2395es/online/src/html/bueno-para-ti.html
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/794-frutas.html
https://www.shaio.org/a-comer-mas-frutas
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resolución 3803 de 2016.pdf
