Sumérgete en el mundo de las grasas insaturadas y sus múltiples beneficios. Descubre cómo reemplazar las saturadas en tu dieta en pro de una salud cardiovascular.
Explora las bondades de estas 'grasas saludables' para tu corazón, cerebro y sistema inmunológico. ¡Aprende a incorporarlas en tu alimentación balanceada y empieza a sentir la diferencia!
Las grasas insaturadas tienen un rol crucial, junto con una alimentación balanceada, en el normal funcionamiento del organismo. Son denominadas “grasas saludables” y pueden marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular.
En este artículo vamos a explorar en detalle qué son, cómo benefician tu cuerpo, los alimentos con mayor contenido de y cómo puedes incorporarlas en tu dieta diaria. Además, descubre por qué es importante aumentarlas al ser consideradas alternativas excelentes a las grasas saturadas.
¿Qué son las grasas insaturadas?
Los ácidos grasos insaturados son un tipo de grasa que generalmente se encuentra en estado líquido a temperatura ambiente. En contraste con las saturadas –que suelen ser sólidas– son un componente esencial de una alimentación balanceada.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y marino. Estas grasas se dividen en dos grupos principales: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. ¡Veamos sus características!:
Grasas monoinsaturadas y los alimentos que las contienen
Son verdaderas aliadas de tu salud. Se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo carnes rojas y productos lácteos. Sin embargo ¿sabías que las grasas monoinsaturadas abundan en fuentes vegetales? Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos con grasas monoinsaturadas:
- Aceites de oliva, de linaza, de aguacate y de canola.
- Aguacates.
- Semillas de calabaza.
- Almendras.
- Marañones.
- Pistachos.
- Nueces.
Grasas poliinsaturadas y los alimentos que las contienen
Son otra joya nutricional que se dividen en dos tipos principales:
- Los ácidos grasos omega-6: se encuentran en aceites de maíz, de maní, de soja y de girasol.
- Los ácidos grasos omega-3: se encuentran en pescados como el salmón, las semillas de chía, las nueces y aceites como el de canola y el de linaza.
¿Cuáles son los beneficios de las grasas insaturadas?
Incorporar las grasas insaturadas en una alimentación balanceada generan diversos beneficios para el normal funcionamiento del organismo, como los siguientes:
- Salud cardiovascular: pueden reducir los triglicéridos en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Bienestar del cerebro: son esenciales para el desarrollo y el normal funcionamiento del cerebro, promoviendo la salud cognitiva.
- Apoyo al sistema inmunológico: fortalecen tus defensas para combatir enfermedades.
- Salud ocular: desempeñan un papel en la prevención de problemas oculares relacionados con la edad.
- Control de azúcar en sangre: las grasas monoinsaturadas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular los niveles de glucosa, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
En específico, las grasas poliinsaturadas contribuyen en lo siguiente:
- Control del colesterol: contribuyen a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentan el colesterol HDL ("bueno"), manteniendo el normal funcionamiento de tu corazón.
- Combate la inflamación: tienen propiedades antiinflamatorias para el cuerpo.
- Piel saludable: mantienen la piel hidratada y elástica, contribuyendo a una apariencia radiante.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Energía duradera: proporcionan una fuente de energía constante, manteniéndote activo y alerta durante todo el día.
Beneficios de reemplazar grasas saturadas por insaturadas
Los organismos internacionales recomiendan elegir más alimentos ricos en grasas insaturadas como una manera de promover la salud cardiovascular. Recordemos que las grasas saturadas están asociadas con el aumento del colesterol LDL en la sangre, que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis.
Para una mejor salud cardiovascular también debe sumarse el sueño de calidad, hidratación, consumo de frutas y vegetales, proteínas de calidad y actividad física diaria.
Como lo vimos anteriormente, las grasas insaturadas tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL en el torrente sanguíneo, disminuir los triglicéridos y mejorar la relación entre el colesterol total y el HDL.
¿Cómo puedes reemplazar grasas saturadas por insaturadas?
El siguiente cuadro, tomado del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), nos muestra algunos alimentos ricos en grasas insaturadas que pueden ser una excelente alternativa a los que tienen alto contenido de grasas saturadas:
|
Alimentos con alto contenido de grasas saturadas. En lugar de… |
Alternativas con grasas insaturadas. Usa: |
|---|---|
| Mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal (shortening), coco, aceite de coco, aceite de palma | Margarina (asegúrate de que en la etiqueta indique 0 gramos de grasas trans), aceite vegetal para untar, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz. |
| Leche entera, leche al 2%, mezcla de crema y leche (half & half), crema | Leche descremada, leche al 1%, mezcla de crema y leche sin grasa |
| Carne roja, carne de res molida, salchichas, tocino, órganos internos (como hígado, riñones) | Carne blanca de pollo, pavo, chuleta de cerdo después de retirar la grasa, solomillo molido, pescado, productos de soya, nueces/semillas o frijoles |
| Piel de aves, grasa visible en la carne | Carnes magras y sin piel |
| Alimentos fritos o fritos en sartén | Alimentos asados, horneados, cocidos al vapor, dorados, a la parrilla, hervidos |
| Fiambres como la mortadela, el pepperoni, el salame | Jamón, pavo, pechuga de pollo o rosbif extra magro |
| Queso, requesón, crema agria, queso crema o crema batida | Versión de queso descremado o con bajo contenido de grasa |
| Chocolates, pasteles, donas, bizcochos de chocolate y nueces (brownies), palomitas de maíz con mantequilla | Budín sin azúcar hecho con leche descremada o al 1%, obleas de vainilla, galletas en forma de animalitos, palomitas de maíz con bajo contenido de grasa cocinadas en microondas |
Sin embargo, recuerda que es el consumo en exceso de las grasas saturadas lo que no es saludable para el organismo.
Un cambio pequeño, un impacto grande
No subestimes el poder de las grasas insaturadas en tu dieta. Estas pueden marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular y general. Incorpora alimentos ricos en grasas insaturadas en tus comidas diarias y ¡disfruta de los beneficios que traen para ti y tu familia!
Recuerda, cada elección que haces en tu alimentación contribuye a tu bienestar a largo plazo. Opta por incluir en una dieta balanceada las grasas insaturadas y los demás grupos de alimentos y encamina tus hábitos hacia una vida saludable y activa ¡En Nestlé Contigo te apoyamos con información, recomendaciones, herramientas y más!
Preguntas frecuentes
¿Existen efectos secundarios o precauciones a considerar al aumentar el consumo de grasas insaturadas en la dieta?
No se ha observado que las grasas insaturadas tengan efectos secundarios graves. Si bien, las grasas insaturadas ofrecen diversos de beneficios para la salud, debes mejorar tus hábitos para evitar enfermedades como sobrepeso, hipertensión, problemas coronarios, etc.
Además, es fundamental mantener un equilibrio entre las grasas insaturadas y otros nutrientes esenciales, por ende, se recomienda mantener una dieta balanceada.
¿Cómo afectan las grasas insaturadas a la salud del sistema digestivo y la absorción de nutrientes?
Los ácidos grasos omega-3, junto con otros elementos como la fibra y el consumo de agua, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la irritación y la inflamación en el tracto digestivo. Esto puede ser beneficioso para las personas que experimentan síntomas de trastornos digestivos.
Además, las grasas insaturadas son esenciales para la absorción de ciertas vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Estas son cruciales para la salud ósea, la función inmunológica y la coagulación sanguínea. Por lo tanto, incorporar grasas insaturadas en la dieta de manera equilibrada puede favorecer tanto la salud digestiva como la absorción eficiente de nutrientes esenciales.
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Fuentes
https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/sp_posthandout_session2.pdf
https://www.ruled.me/what-is-unsaturated-fat/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/modulo-grasas.pdf
