Descubre cuáles son las proteínas vegetales

Sacos con garbanzo, arveja, frijol y otras leguminosas que son proteínas vegetales

Aprende sobre las proteínas vegetales, cuáles son y cómo su valor nutricional es complemento de una alimentación saludable y variada.

Conoce cuáles son las proteínas vegetales y la importancia de aprender sobre su naturaleza y aporte nutricional.

Es necesario conocer e identificar cuáles son los alimentos que se consideran proteínas vegetales, teniendo en cuenta que el vegetarianismo ha cobrado relevancia hoy en la actualidad. Entre las tendencias en la alimentación de hoy esta es una de las más populares, que ha tomado fuerza por la creencia de que es una alimentación más saludable o contribuye en el cuidado del medio ambiente.

Como su nombre lo dice, son aquellos que provienen de fuentes vegetales, como las leguminosas, que incluyen, por ejemplo, granos como lentejas, soya, garbanzos, arvejas y frijoles; así como los frutos secos, entre los que están las almendras, nueces y el maní, entre otros.

Aunque las leguminosas se destacan por su contenido de proteína vegetal, también aportan fibra y minerales y su consumo está recomendado dentro de cualquier guía nacional o internacional como un alimento con beneficios para la salud debido a sus cualidades nutricionales.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Para entender la importancia de las proteínas vegetales en la alimentación, primero, hay que reconocer cuáles son las funciones de las proteínas, pues son uno de los tres macronutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y para tener una buena salud en el curso de la vida. En ese sentido, estos nutrientes participan en:

Formación y reparación de tejidos.
Síntesis de enzimas y hormonas.
Conservación de la masa muscular.
Transporte de sustancias.
Fortalecimiento del sistema inmune.

Cuando se habla de proteínas se piensa en carnes blancas o rojas. Sin embargo, en Colombia contamos con el Plato Saludable de la Familia Colombiana del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) en el cual el grupo perteneciente a las proteínas se denomina “Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas”.

En este grupo están los alimentos fuente de proteína, tanto las animales, por ejemplo, carne, pollo o pescado; como las de origen vegetal, que pueden ser lentejas, fríjoles y garbanzos.

¿Por qué las leguminosas son proteínas vegetarianas?

Como ya lo hemos mencionado, las proteínas se reconocen por ser vegetales o animales. En este caso las leguminosas, frutos secos o semillas son proteínas que pertenecen al primer grupo, por lo cual se consideran aptas y pueden estar dentro de la alimentación de personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Sin embargo, cabe recordar que las proteínas vegetales se consideran incompletas o de bajo valor biológico, dado que no aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Por eso se recomienda combinar las leguminosas con cereales, por ejemplo:

Arroz y lenteja.
Arepa y frijol.
Maíz y arveja.
Pasta y garbanzos.

Hacer este tipo de combinaciones es una buena opción para obtener los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas (de calidad). Esto se debe a que, por ejemplo, a las legumbres les falta metionina, pero sí tienen lisina, mientras que con los cereales sucede lo contrario. En ese sentido, las de origen animal cumplen este requisito por sí solas, ya que se consideran completas o de alto valor biológico, mientras las vegetales requieren complementos.

¿Cuáles son los beneficios de incluir las proteínas vegetales?

Del grupo de las leguminosas, los frutos secos y las semillas, los alimentos que más se consumen son las primeras y son reconocidas por contener el doble de proteína que cereales, como el trigo, en una misma porción.

Siendo así, las leguminosas son complementarias para cubrir el requerimiento nutricional de proteína, pero también de hierro y otros nutrientes importantes. Cuando se mezcla su consumo con alimentos que tienen un alto contenido de vitamina C, como guayaba, kiwi o papaya, se convierten en comidas con alto contenido de hierro.

Cuando hablamos de proteínas, debemos tener en cuenta que la proteína sea de calidad. Es decir, que tenga los aminoácidos esenciales para obtener una buena proporción. A las legumbres, por ejemplo, les falta metionina. En cambio, los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres. Eso significa que combinar legumbres con cereales es una buena opción para obtener todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas.

Almendras, nueces y pistachos, semillas de chía y calabaza son proteína vegetal

Otros beneficios son:

Las leguminosas, al aportar fibra, se les ha atribuido la prevención de enfermedades cardiovasculares, dado que este nutriente es un factor protector en la salud del corazón.
Son buena fuente de vitaminas como el ácido fólico, que es importante en las gestantes para la prevención de anomalías congénitas en el bebé.
Para las personas que tienen celiaquía y no pueden consumir gluten, es una gran opción, pues las proteínas vegetales no aportan esta sustancia.

¿Cómo incluir las proteínas vegetales en tu alimentación?

En la actualidad, la gastronomía nos ofrece diversas preparaciones para incluir este grupo de proteínas en diferentes momentos del día y en presentaciones para todos los gustos. Estas son algunas:

1. Hummus de garbanzo en el desayuno

Una opción ideal para conseguir el aporte de proteína en el desayuno. Te recomendamos tostar dos panes o tus galletas favoritas y untar con hummus de garbanzos, que puedes acompañar con una porción de fruta de tu elección. Este alimento tiene todos los beneficios de la proteína vegetal de este grano, además, sentirás saciedad al momento de terminar de comer.

2. Hamburguesa de lentejas

La hamburguesa vegetariana puede ser una opción para consumir la proteína diaria

Las personas vegetarianas no son las únicas personas que pueden consumir una hamburguesa de este tipo. Es una opción deliciosa y que puedes hacer para todos en casa. Para la receta vas a necesitar lentejas, ajo, zanahoria rallada y sal al gusto. Te recomendamos que dejes en remojo las lentejas el día anterior, esto ayudará a tener una mejor digestión.

Al día siguiente retiras el agua y las llevas a cocción con una pizca de sal. Cuando las lentejas estén cocidas, debes triturarlas y mezclarlas con la zanahoria rallada y una cabeza de ajo. También puedes añadir perejil, pero esto dependerá de tus gustos.

Tritura muy bien con un procesador de alimentos o un picatodo, hasta obtener una mezcla homogénea y retira. Luego, en una sartén a fuego lento y con una cucharadita de aceite de oliva, lleva la mezcla de lentejas en forma de hamburguesas. Es importante tener en cuenta que, al estar cocinadas previamente, solo necesitan dorar un momento y listo. Solo falta armarla con pan, queso y algunas verduras de tu gusto.

3. Mantequilla de maní

Puede resultar muy fácil de hacer en casa. Solo necesitas maní y una muy buena licuadora o pica todo. Lleva pequeñas cantidades de este ingrediente al procesador de alimentos y empieza a triturar. Debes parar y volver a comenzar varias veces hasta que consigas que el maní cambie su textura a mantequilla.

Algunas personas añaden aceite de oliva. Sin embargo, si tienes paciencia puedes conseguir hacer mantequilla en casa, obtener los beneficios de la proteína vegetal y acompañar tus galletas o fruta favorita en el momento del refrigerio. Es una opción deliciosa.