Conoce las propiedades de la avena y por qué es importante incluirla dentro de una alimentación saludable.
Descubre la importancia de la avena en tu salud. Aprende sus propiedades, por qué es un alimento nutritivo, saciante y las alternativas para su consumo.
La avena es un alimento que naturalmente contiene fibra. La fibra es un nutriente que cumple diversas funciones en nuestro cuerpo: promueve la absorción de calcio, regula el azúcar en sangre y contribuye a la salud digestiva. Adicional, contiene carbohidratos complejos, grasas saludables, proteína de origen vegetal, vitaminas y minerales que favorecen el correcto funcionamiento de la salud.
Por sus diversos nutrientes, especialmente por su contenido de fibra y beta-glucanos, la avena puede tener posibles efectos sobre la salud gastrointestinal, contribuir a la reducción de niveles de azúcar en sangre después de comer y reducir los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, para mejorar el estado de salud es importante iniciar una alimentación saludable y balanceada, incrementar la actividad física y el ejercicio, mantenerse hidratado, fijarse en la calidad de sueño, entre otros.
Además, la avena es un alimento asequible económicamente, fácil de conseguir en el mercado y lo pueden consumir desde los niños hasta los adultos mayores. A su vez, ofrece la posibilidad de incluirlo en diversos tiempos de comida (desayuno, almuerzo o cena) y también en diferentes preparaciones, sean dulces o saladas.
¿Qué es la avena?
La avena o Avena sativa L, es un cereal de grano entero, es decir que conserva sus tres partes y estas aportan diferentes nutrientes esenciales para el cuerpo humano:
- Salvado: es la parte externa del grano, contiene la mayor cantidad de fibra (soluble e insoluble), además de proteína, vitaminas del complejo B y antioxidantes.
- Endospermo: es la parte media del grano. Este componente aporta a la salud humana, principalmente, carbohidratos complejos como el almidón, vitaminas del complejo B y una pequeña proporción de proteínas.
- El germen: es la parte interna del grano, nutricionalmente aporta vitaminas del complejo B, vitamina E, minerales como el magnesio y además posee una función antioxidante por contribuir ácidos grasos como el omega 6.
¿Cuáles son las propiedades nutricionales de la avena?
La avena posee diversos nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita para el buen funcionamiento de la salud, esto dentro de una alimentación saludable y balanceada:
- Fibra: según la Tabla de composición de Alimentos Colombianos 2015, 100 gramos de avena aportan 9,8 gramos de fibra. Esta es soluble e insoluble, sin embargo, tiene mayor proporción de la primera, formada principalmente por un componente llamado beta-glucano, el cual contribuye con múltiples beneficios en la salud humana.
- Proteína de origen vegetal: 100 gramos de avena aportan 16,9 gramos de proteína según la Tabla de composición de Alimentos Colombianos 2015, cabe resaltar que al ser de fuente vegetal carece de algunos aminoácidos esenciales que contienen las de origen animal, por eso una alimentación saludable debe incluir todos los grupos de alimentos.
- Vitaminas del complejo B:
- La tiamina (Vitamina B1): es importante para el desempeño energético y del metabolismo de los carbohidratos; contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y psicológico, al crecimiento y desarrollo normal de niños, el desarrollo cognitivo y cerebral normal.
- La vitamina B6: ayuda al adecuado funcionamiento de las enzimas proteicas, al sistema inmunológico y contribuye al normal funcionamiento del metabolismo energético.
- El ácido fólico (vitamina B9): contribuye a la formación favorable de sangre, células, sistema inmune, a la conectividad cerebral y la atención. Adicionalmente, aumenta el estado de folato materno, pues su bajo nivel es un factor de riesgo en el desarrollo de defectos del tubo neural en el feto.
- Zinc: según la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos 2018, por cada 100 gramos, aporta 4 microgramos. Contribuye al mantenimiento normal de la visión y del sistema inmune, favorece el desarrollo y crecimiento normal, protege a las células contra el estrés oxidativo, mejora la memoria y la atención.
- Vitamina E: contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo.
- Grasas saludables: aporta 2,4 gramos de grasas monoinsaturadas por cada 100 gramos de avena. Estas favorecen el crecimiento, el desarrollo y ayudan a mantener una buena salud; entre sus funciones se encuentran el ser reguladoras metabólicas en los sistemas cardiovascular y pulmonar, entre otros.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de avena en la salud?
En diversos estudios se ha demostrado que el consumo de la avena, gracias a sus componentes nutricionales, junto con una alimentación saludable, actividad física, adecuada hidratación y calidad en el sueño, posibles beneficios sobre la salud.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) ha demostrado que el consumo de avena ayuda al mejor control de la glucosa y a moderar los picos de insulina. A su vez, probó que favorece la reducción de la concentración de hemoglobina glicosilada (marcador de prediabetes) en los pacientes.
Según el estudio Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión, publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, en personas con enfermedades cardiovasculares, se ha visto que existe una reducción del colesterol sanguíneo, pues ayuda a disminuir los niveles del tipo LDL o “colesterol malo” y aumenta los niveles de la clase HDL o “colesterol bueno”.
Gracias a su aporte de fibra y beta-glucanos, la avena podría tener posibles efectos sobre la salud gastrointestinal, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir los niveles de colesterol.
Incluye la avena en cualquier tiempo de comida
La avena es un alimento económico y versátil a la hora de cocinar y comer. Puedes consumirla en el desayuno, cocida con tu fruta favorita o hacer pancakes con fresas y banano.
En la hora del almuerzo, las hojuelas de avena se pueden hornear y agregar a una ensalada o añadirlas a una sopa de verduras. En la cena, puede hacer parte de un batido o se calienta para acompañar un sándwich de pavo, lechuga, tomate y queso.
Recuerda que en el mercado existen productos nutritivos que contienen avena como los cereales Fitness® de Nestlé. En esta línea, encontrarás granolas en hojuelas, cereales y barras de cereales, los cuales puedes disfrutar en cualquier momento del día.
Ten en cuenta que:
La avena se puede incluir en una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Ten en cuenta que debe estar presente cada uno de los grupos de alimentos, poniendo atención en las porciones y las preparaciones. También, es importante que realices ejercicio moderado mínimo dos o tres veces a la semana, mantente hidratado, y duerme entre 7 y 8 horas.
Fuentes:
https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20
AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
https://www.redalyc.org/pdf/3374/337428496011.pdf
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
https://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
https://www.oecd-ilibrary.org/sites/29721253-es/index.html?itemId=/content/component/29721253-es
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