En este artículo te explicamos la importancia del consumo de fibra a través de la alimentación y sus aportes nutricionales
La fibra es un nutriente esencial para el normal funcionamiento del sistema gastrointestinal y se encuentra en alimentos de origen vegetal. Aprende sobre otros beneficios y la importancia de incluirla en la alimentación.
La Asociación Americana de Químicos de Cereales y Granos define la fibra en los alimentos como “la parte comestible de las plantas o carbohidratos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”. En otras palabras, es un nutriente que facilita que los alimentos pasen a través de tu sistema digestivo, logrando así desechar lo que el cuerpo no necesita.
La fibra incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas a la planta, es decir, que la encontramos principalmente en frutas, verduras, leguminosas, frutos secos y cereales, en especial los integrales.
Tipos de fibra
Según el grado de fermentación que ocurre en el intestino, se clasifican en dos tipos:
1. Fibra soluble: se caracteriza por su capacidad para formar geles, propiedad que hace más lento el vaciamiento gástrico y la absorción de nutrientes. Es decir, contribuye a aumentar el bolo fecal. Se encuentra en alimentos como manzanas, naranjas, peras, duraznos, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y en las leguminosas, como fríjoles, lentejas y garbanzos.
2. Fibra insoluble: tiene como función pasar a través del colon sin modificarse, aumentando el peso de las heces por medio de su propia masa y mediante su habilidad de absorber agua, lo que favorece a disminuir el riesgo de estreñimiento. Está presente en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, granadilla, papaya, pitaya, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca o la corteza de las frutas cítricas y las leguminosas.
Cantidad de fibra que debes consumir al día
En Colombia, las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la población colombiana (RIEN) mencionan que la ingesta de fibra para hombres mayores de 18 años debe estar entre 30 y 39 gramos al día, y para mujeres mayores de 18 años en un rango entre 18 a 26 gramos diarios.
A través del decreto 003803 del Ministerio de Salud y Protección Social, se exponen estos valores con el fin de hacer diversas recomendaciones sobre la ingesta de nutrientes esenciales, para evitar problemas en la salud y, en este caso, fomentar el mejoramiento intestinal.
¿Qué aporta la fibra de los alimentos a la salud?
La fibra alimentaria presenta diversos beneficiosos para la salud entre los cuales se destacan:
• Contribuye a la salud digestiva.
• Promueve la absorción de minerales como calcio, fosforo y hierro.
• Favorece a la regulación del azúcar en sangre.
¿Qué alimentos tienen fibra?
La fibra alimentaria se encuentra presente de manera natural en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. A continuación, te mostramos algunos ejemplos del aporte de estos alimentos según la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos del 2018.
|
Alimento en 100 gramos |
Fibra (gramos) |
|
Arroz integral |
3,6 |
|
Cebada |
15,4 |
|
Avena en hojuelas |
9,8 |
|
Arveja |
6,0 |
|
Ahuyama |
2,5 |
|
Granadilla |
5,9 |
|
Guayaba |
5,4 |
|
Papaya |
2,0 |
|
Nuez del Brasil |
7,4 |
|
Pistacho |
10,3 |
¿Cómo puedo incluir la fibra en mi alimentación?
La fibra la puedes incluir en cualquier momento del día, tanto en las comidas principales (desayuno, almuerzo o cena) como en algún refrigerio. Te dejamos algunas ideas para aumentar el consumo de fibra en tu día a día:
1. Bowl de frutas de preferencia con una cucharada semillas de chía.
2. Malteada de avena en hojuelas y leche de preferencia.
3. Arroz integral con vegetales salteados y la proteína que más te guste.
4. Bowl de papaya con almendras laminadas.
5. Ensalada verde con trozos de mango, fresa y almendras o pistachos en láminas.
6. Tortilla de avena con pollo en cuadritos y verduras salteadas.
7. Lentejas con arroz integral y carne molida
Es importante que sepas que la Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta que se pueden consumir 400 gramos de frutas y vegetales, lo que equivale a tres porciones de fruta, entre tres y cuatro porciones de vegetales, y al menos una porción de un cereal integral al día, esto con el fin de cumplir el aporte de fibra.
Si deseas conocer más información y el ABC de la fibra y sus beneficios puedes ingresar a la página web de Nestlé Contigo y encontrar todos los datos, tips y recomendaciones sobre este y muchos temas más para tener hábitos y estilos de vida saludables.
Ten presente que
Para favorecer el tránsito de la fibra a nivel del intestino es importante el consumo de líquidos. Es recomendable tomar de 2 a 2,5 litros de agua, esto dependerá de la condición de la persona. Es por ello por lo que se sugiere contar con seguimiento de profesiones de la salud a la hora de hablar de tu alimentación y hábitos.
A su vez, la OMS, recomienda realizar actividad física de forma regular. Esta debe incluir ejercicio aeróbico moderado durante al menos 150 a 300 minutos o una actividad aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos a lo largo de la semana.
Para complementar la actividad física se deben realizar otras prácticas de fortalecimiento de los músculos de forma moderada que ejerciten todos los grupos principales durante dos o más días a la semana. Este también es un hábito esencial para tener un estilo de vida saludable.
Fuentes:
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
https://www.redalyc.org/journal/3374/337461321011/337461321011.pdf
https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/204/fibra-alimentaria
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf
https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_web.pdf
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