Alimentos constructores, lo que no debe faltar en tu menú diario

Los alimentos constructores son aquellos ricos en proteínas, sustancias indispensables en la formación de tejidos. Por esta razón, su consumo en la calidad y cantidad adecuadas, es esencial para mantener una alimentación saludable (Informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas, 2003).

Además, ¿Sabías que después del agua, tu organismo se compone principalmente de proteínas por lo que son necesarias para su funcionamiento? No te preocupes, si no sabes cómo incluir alimentos constructores en tu alimentación, en Nestlé Contigo te explicamos cómo hacerlo para que mantengas hábitos de vida saludable.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial para la Salud (OMS), la ingesta de proteínas recomendada para un adulto promedio es de 15 por ciento del total de calorías diarias o de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso (Informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas, 2003).

Alimentos constructores de origen animal recomendados

Huevo

• Contiene un alto porcentaje de aminoácidos que van directamente a la formación de los músculos.
• Provee la energía necesaria para realizar actividades físicas al estimular el metabolismo.
• Ayuda en la recuperación del desgaste muscular.
• Contribuye a la mineralización de los huesos.

Pescado

• Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.
• Fuente de ácidos Omega-3 que tienen acción antiinflamatoria y ayudan en los estados de fatiga.
• Ayuda en la producción de triptófano, un aminoácido imprescindible para la formación de la sangre.
• Los pescados azules, como las sardinas, estimulan el correcto funcionamiento cerebral.

Lácteos

• Tienen un alto contenido de leucina (aminoácido promotor del crecimiento) y de cisteína (aminoácido que aumenta los niveles de antioxidantes).
• Incrementan la fuerza física al desarrollar fibra muscular y liberar hormonas que impulsan el crecimiento de los músculos.
• Aceleran el metabolismo por su capacidad para hacer uso de los aminoácidos rápidamente.

Carnes

• El organismo aprovecha la mayor parte de sus aminoácidos, hasta en 94 por ciento.
• Fuente de sarcosina, sustancia que mejora el nivel muscular, al suministrar energía rápidamente.
• Apoya el metabolismo de la grasa, lo que resulta beneficioso para los atletas.
• Acelera la recuperación de los tejidos a causa del desgaste causado por el exceso de ejercicio físico.
• Su alto contenido de zinc y magnesio aceleran la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Alimentos constructores de origen vegetal recomendados

Legumbres como fríjoles, lentejas, garbanzos y arvejas

• Aportan saciedad, por lo que son una excelente alternativa para controlar el peso en la porción adecuada.
• Favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso central y la salud de los tejidos.

Cereales como maíz, avena, cebada y arroz integral

• Ayudan al aumento de la masa muscular y a la prevención del desgaste.
• Contribuyen a equilibrar los electrolitos perdidos en la sudoración.
• Favorecen la sensación de saciedad, ideal para controlar el peso. 

Frutos secos como avellanas, nueces, almendras y pistachos

• Fundamentales para la regeneración muscular tras el ejercicio físico intenso.
• Ayudan en el aumento de la densidad ósea.
• Contribuyen al desarrollo de la masa muscular, de manera saludable.

La importancia de los alimentos constructores

• El organismo no puede retener proteínas durante períodos de tiempo prolongados, por lo que su ingesta diaria es esencial para la reparación y construcción de tejidos (uñas, cabello, fibras, cartílagos), huesos y músculos.
• Las proteínas que contienen los alimentos constructores son fundamentales para la creación de glóbulos blancos, los anticuerpos encargados de defender al organismo frente a enfermedades e infecciones.
• Contribuyen a que los músculos se contraigan de forma adecuada cada vez que se realiza alguna actividad física.
• Estimulan el crecimiento de la masa muscular a partir de los aminoácidos, cuya composición varía de unas proteínas a otras.
• Hacen parte de la elaboración de enzimas, hormonas que impulsan las reacciones químicas en el organismo.

Las proteínas presentes en los alimentos constructores son de elevado valor biológico, por la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen y su capacidad para absorberse.

Según la nutricionista dietista Catalina Echeverry, las proteínas de origen animal contienen un mayor valor biológico que las de origen vegetal. Sin embargo, su índice de grasa también es más alto, por lo que se recomienda su consumo alternado para mantener el balance correcto (Echeverry, 2020).

Aprende a incluir proteínas en tu alimentación diaria con estos consejos.

Recomendaciones generales de Catalina Echeverry para el consumo de alimentos constructores:

• Las proteínas de los alimentos vegetales no son de alto valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana. Sin embargo, estas deficiencias pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación con otros alimentos. Por ejemplo, al mezclar legumbres y cereales se logra un alimento con elevado valor biológico.
• No es conveniente que una persona deje de consumir proteína animal sin la asesoría médica adecuada; ya que esta deficiencia puede producir anemia.
• Asimismo, tampoco se debe exceder el consumo de proteína en la alimentación porque su exceso puede producir problemas renales.
• Se recomienda privilegiar la ingesta de carnes magras con bajo contenido de grasas y alto valor biológico.

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