Planear un desayuno saludable, si aún no lo tienes como un hábito, puede ser aburrido y abrumador mientras eliges qué comer cada mañana, ¡hasta hoy! Aquí tienes algunas ideas de desayunos y una checklist para que ahorres tiempo todos los días.
¿Es importante desayunar?
La respuesta a la pregunta sobre la importancia de desayunar actualmente tiene diversas opiniones de expertos. Sin embargo, si para tu cuerpo es importante mantener una dieta balanceada y que incluya un horario de desayuno, queremos ayudarte con tu rutina para que en muy pocos pasos (y con algunas ideas de desayunos) incorpores en tu rutina una alimentación saludable en las mañanas.
Antes de empezar ¡La lista del mercado para un desayuno saludable!
El primer paso de nuestra checklist para tener siempre un desayuno saludable sobre la mesa es asegurarte de tener en casa todos esos componentes o ingredientes que te permitan variar el menú, para no comer siempre lo mismo y caer en la rutina, así como para incluir los grupos de alimentos que necesitas en la mañana y tener la energía arriba antes de iniciar con tu día.
Dentro de la lista es importante tener cereales (preferiblemente integrales), frutas y verduras, lácteos, proteínas (huevos, queso, hamburguesas de frijol, lenteja), café, chocolate o té. Aquí te dejamos más información sobre la Anatomía de un desayuno saludable para que veas qué alimentos en particular hay dentro de cada grupo.
Alimentos con vitaminas: variedad de frutas en la mañana
De acuerdo con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (Gabas, ICBF, 2020), cada día deberíamos consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras, ¿por qué no aprovechar para consumir al menos dos porciones en la mañana, teniendo en cuenta la gran variedad que nos permite un país como Colombia?
Además de las frutas como la papaya o la piña, muy comunes en algunos hogares colombianos para acompañar el desayuno, en este grupo también entran las verduras que puedes incorporar en tortillas, sándwiches o incluso con tostadas, como las espinacas, los pimientos, las berenjenas o el pepino.
Si aseguras desde la mañana al menos estas porciones de frutas y verduras, que son alimentos con vitaminas, ya tienes un punto ganado en tus desayunos saludables..
Desayuno rico en proteína
Aunque en un desayuno típico colombiano encontramos casi siempre al huevo como protagonista, en alguna de sus preparaciones, no es la única fuente de proteína a la que podemos acudir en las mañanas. Sí, el huevo es una fuente de proteína de alta calidad que favorece la salud de músculos y huesos (ICBF, 2015), pero también los lácteos y los derivados de la leche como el kumis o yogur (preferiblemente sin azúcar añadida); la avena; y algunos frutos secos como las nueces, los pistachos y las almendras; son fuentes de proteína que puedes incorporar a la hora de desayunar.
Lo importante en este punto es que incluyas al menos una fuente de proteína, teniendo en cuenta además que aportan cuatro calorías por cada gramo (ICBF, 2015) y que ayudan al mantenimiento de tu cuerpo, por lo que resultan importantísimas en las mañanas y suman otro punto a tus desayunos saludables.
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¿Y los famosos carbohidratos entran en un desayuno saludable?
¡Claro que sí! Este es otro de los macronutrientes que necesitamos para nuestras actividades diarias, así como las proteínas, y que están presentes en muchas de las preparaciones que más nos gustan, así que procura no sacrificarlos para tener la energía súper recargada en la mañana. Algunos que puedes incluir en tus preparaciones son las arepas, el pan integral, la avena o las galletas integrales.
Dentro de este grupo están los cereales que tanto amamos combinar con algunas frutas, las arepas, que no faltan en un desayuno típico colombiano, y la miel. Por eso este grupo es tan valioso y además tan versátil: te permite hacer mezclas increíbles en tus desayunos con los alimentos que nombramos arriba. También es importante incluir grasas saludables en el desayuno, por ejemplo los frutos secos, la chía o el aguacate son perfectos para incorporarlos en las preparaciones y completar así los 3 macronutrientes valiosos en una alimentación balanceada.
Encuentra aquí el ABC de los Carbohidratos para que tengas más claridad sobre el tema
Desayuno saludable: Desayuno divertido
Además de tener claro qué vas a incorporar en tus desayunos todas las mañanas, sin darle muchas vueltas al asunto, es muy importante que ese tiempo de comida (como lo llaman los expertos) sea un momento para ti y para estar presente en ese momento: para disfrutarlo por completo y divertirte.
Anímate a mezclar ingredientes, probar cosas diferentes de vez en cuando (según lo que te animes a comprar del primer paso de esta checklist) y comer sin complicaciones, siguiendo algunas de las recomendaciones que te hemos dejado hoy. ¿Qué vas a desayunar mañana? Planea tu menú diario en nuestra plataforma aquí y encuentra ideas fáciles y deliciosas para todos los días.
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Referencias:
https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf
