Las vitaminas son uno de los nutrientes que nuestro cuerpo no produce por sí mismo
¿Qué son las vitaminas?
En primer lugar, las vitaminas son uno de los nutrientes que nuestro cuerpo no produce por sí mismo y que son necesarios para el metabolismo; por eso es necesario consumir ciertos alimentos que las contengan (así sea en cantidades pequeñas) ya que, de no hacerlo, podrían aparecer algunas enfermedades debido a su carencia, como lo señala La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) en una de sus publicaciones más importantes (FAO, 2002).
Como todas las vitaminas cumplen una función distinta en el cuerpo, es importante tener una alimentación equilibrada que contribuya a la buena salud. De hecho, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, no consumir la cantidad suficiente de frutas, verduras, legumbres o algunos granos puede generar problemas de salud que van desde enfermedades cardíacas hasta osteoporosis (NIH, 2019).
Vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles
Ahora bien, al ser un grupo tan grande de nutrientes que no tiene funciones similares entre sí y que no encaja en otras categorías de nutrientes (como las grasas, los carbohidratos o las proteínas), las vitaminas sí se pueden agrupar en dos grandes categorías:
Vitaminas liposolubles:
Aquellas vitaminas que se almacenan en el tejido graso del cuerpo.
Vitaminas hidrosolubles:
Aquellas vitaminas que se disuelven en el agua y que no se almacenan en nuestro cuerpo.
El cuerpo solo guarda una pequeña reserva de las vitaminas hidrosolubles y el sobrante es expulsado en la orina o el sudor, razón por la que es necesario consumirlas de manera regular para que cumplan con su función de manera adecuada. La única que permanece por un largo periodo (en el hígado, específicamente) es la Vitamina B12 (NIH, 2019)
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Cuáles son las vitaminas hidrosolubles
Dentro de este grupo están la vitamina C y las vitaminas del grupo B, aunque estas últimas seguro las conoces por otro nombre, como la biotina (B8), el ácido fólico (B9), la riboflavina (B2) y la tiamina (B1).
Función de las vitaminas hidrosolubles
Como ya dijimos antes, cada una participa en una función diferente del cuerpo, por lo que todas las vitaminas hidrosolubles resultan de gran importancia. El listado completo de vitaminas hidrosolubles incluye (NIH, 2019):
Vitamina B1 (o tiamina)
Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, por lo que la tiamina ayuda a prevenir el cansancio o la irritabilidad. Es muy importante para el buen funcionamiento del corazón y las neuronas.
Vitamina B2 (o riboflavina):
Es importante en la producción de glóbulos rojos.
Vitamina B3 (o niacina):
Ayuda a mantener en buen estado la piel y los nervios.
Vitamina B5 (o ácido pantoténico):
Es muy importante en el metabolismo de los alimentos y en la producción de hormonas.
Vitamina B6 (o piridoxina):
Es protagonista en la función cerebral y es necesaria para metabolizar bien las proteínas: entre más proteínas comas, más piridoxina necesitará tu cuerpo.
Vitamina B8 (o biotina):
Es de gran importancia para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, así como en la producción de hormonas y colesterol.
Vitamina B9 (o ácido fólico):
Además de ayudar, de la mano de la vitamina B12, en la producción de glóbulos rojos, es necesaria en la producción del ADN, que controla la función celular. Por eso es tan importante para las mujeres embarazadas.
Vitamina B12 (o cianocobalamina):
Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central.
Vitamina C (o ácido ascórbico):
Es un antioxidante que también ayuda al cuerpo a absorber el Hierro y mantener tejidos saludables. Es clave en la cicatrización de heridas.
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¿En qué alimentos encontramos las vitaminas hidrosolubles?
Una vez que vemos la importancia de las vitaminas hidrosolubles, resulta también clave tener una alimentación equilibrada para consumir las cantidades necesarias de cada una de ellas y tener una buena salud. Los principales alimentos en los que las encuentras son:
- Vitamina B1 (o tiamina): Huevo, carnes magras, legumbres, nueces y semillas y granos integrales.
- Vitamina B2 (o riboflavina): Leche, huevos, vegetales de hoja verde, carnes magras y pescados.
- Vitamina B3 (o niacina): Aguacate, huevos, cereales fortificados, atún y peces de agua salada, legumbres y carnes de ave de corral.
- Vitamina B5 (o ácido pantoténico): brócoli, col rizada y hortalizas en la familia del repollo, aguacate, huevos, leche. champiñones y cereales de granos integrales.
- Vitamina B6 (o piridoxina): banano, carne de res, aguacate, nueces y granos integrales.
- Vitamina B8 (o biotina): chocolate, cereal, yema de huevo, nueces, leche y carne de cerdo.
- Vitamina B9 (o ácido fólico): espárragos y brócoli, remolacha, fríjoles secos, hortalizas de hoja verde, lentejas, naranja y mantequilla de maní.
- Vitamina B12 (o cianocobalamina): carne, alimentos fortificados como la leche de soya, leche y productos lácteos y mariscos.
- Vitamina C (o ácido ascórbico): brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, cítricos, espinaca y fresas
Recuerda que la clave está en consumir todos los grupos de alimentos a diario, pues así aseguras que tu cuerpo tenga los nutrientes que necesita, como las vitaminas hidrosolubles, las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
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