¿Sabes cómo el exceso de azúcar añadido afecta tu salud? Conoce recomendaciones para moderar su consumo y sus beneficios y opciones naturales para endulzar tus postres.
Descubre por qué es importante reducir el azúcar añadido en tu alimentación y sus beneficios para la salud. Encuentra alternativas para endulzar postres, sugerencias de uso y más recomendaciones.
En un mundo donde el consumo excesivo de azúcar se ha convertido en una preocupación de salud global, es fundamental entender los beneficios de llevar una alimentación sin azúcar añadida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido directrices claras sobre la importancia de reducir la ingesta de azúcares libres, para prevenir enfermedades no transmisibles y promover un estilo de vida más saludable.
En este artículo, exploraremos por qué es crucial moderar el consumo de azúcar, cuál es la cantidad sugerida y quiénes deben evitarlo. También, aprenderemos sobre alternativas al azúcar que pueden endulzar tus comidas sin aumentar significativamente los niveles de glucosa en sangre.
¿Qué significa sin azúcar añadida en una etiqueta?
Antes de abordar el significado, de acuerdo con la Resolución 2492 de 2022 (Ley de etiquetado), es importante entender qué tipo de azúcares encontramos mencionados en un producto:
- Azúcares añadidos: son azúcares intencionadamente incluidos en alimentos, como sacarosa y fructosa, y se encuentran en productos como chocolate con azúcar y mermeladas.
- Azúcares libres: son azúcares añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, más los que están naturalmente en miel, jarabes y jugos de frutas. Cabe recordar que estos ingredientes tienen carbohidratos simples, que se cuentan como azúcares añadidos cuando se agregan a las preparaciones o a alimentos.
- Azúcares intrínsecos: son azúcares naturales que se encuentran en las células de las plantas, como la fructosa natural en las frutas y la lactosa en la leche.
Ahora bien, la ley establece que un alimento puede etiquetarse como "sin azúcares añadidos" si no contiene azúcares que se agreguen intencionadamente durante la producción. Esto incluye la presencia de ingredientes como miel, jarabes, panela, jugo de caña, entre otros.
También aplica si no se utilizan enzimas u otros medios para incrementar el contenido de azúcares en el producto final. Así, la etiqueta no se aplica a los azúcares intrínsecos de los ingredientes que componen el producto.
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¿Qué sucede cuando excedemos el consumo de azúcar?
Consumir este componente en cantidades elevadas tiene consecuencias significativas para nuestra salud. Los azúcares añadidos, especialmente cuando se encuentran en bebidas azucaradas, pueden aumentar la ingesta calórica total.
Esto puede llevar a un aumento de peso no deseado e incrementar el riesgo de enfermedades no transmisibles. Recordemos que cuando consumimos azúcar en exceso, el cuerpo los convierte en grasa, lo que contribuye a que las personas padezcan obesidad y otros padecimientos como diabetes y complicaciones cardiovasculares.
¿Por qué es importante moderar el consumo del azúcar?
Las recomendaciones de la OMS sugieren que la ingesta de azúcares libres no debe superar el 10% (máximo 50 gramos) de las calorías diarias que consumimos.
Esto es especialmente relevante en el contexto del Plan de Acción Mundial de la OMS para la Prevención y el Control de las Enfermedades No Transmisibles, que busca reducir la carga de mortalidad prematura relacionada con la obesidad y la diabetes.
¿Qué ingredientes podrían reemplazar el azúcar?
Cuando buscas alternativas al azúcar para tus postres, tienes varias opciones a tu disposición. Aquí te presentamos algunos ingredientes más comunes –alternativas no calóricas– junto con información adicional y consejos para usarlos en tus recetas:
1. Stevia
Es un edulcorante natural que ha ganado popularidad en los últimos años debido a su bajo contenido calórico y su capacidad para endulzar sin afectar los niveles de glucosa en sangre.
Prácticamente no tiene calorías, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan reducir su ingesta calórica y segura para personas con diabetes. Al usar este producto recuerda:
- Puedes sustituir el azúcar por stevia en una proporción de 1:10, ya que esta alternativa suele aportar un alto nivel de dulzor.
- Para usarla en postres, mezcla la stevia con los ingredientes secos en recetas como pasteles o galletas, y ajústala a tu gusto, ya que su poder edulcorante puede variar según la marca. Recuerda probar constantemente para ajustar el nivel de dulce.
2. Xilitol
Este edulcorante natural es un polialcohol que se extrae de plantas o de la corteza de los abedules. Tiene alrededor de 10 kcal por cucharadita (4 gramos). Su índice glucémico es menor si se compara con el del azúcar y es amigable con los dientes. Si deseas añadirlo a tus postres o recetas en general puedes seguir estos consejos:
- Sustituye el azúcar por la misma cantidad de xilitol en tus recetas, si buscas un nivel de dulzor equivalente, ya que los dos tienen un poder edulcorante similar.
- El xilitol puede causar efectos digestivos en algunas personas si se consume en exceso, así que úsalo con moderación.
3. Sucralosa
Lo que la hace ideal para reemplazar el azúcar es su dulzura sin aportar calorías significativas al organismo. Aproximadamente, la sucralosa es hasta 600 veces más dulce que el azúcar, lo que significa que se necesita una cantidad muy pequeña para lograr el mismo nivel de dulce.
Algunos consejos para utilizar edulcorantes como la sucralosa en la preparación de postres incluyen:
- Experimentar con las cantidades para encontrar el equilibrio adecuado de dulzura y leer las instrucciones del producto, ya que la sucralosa puede variar en concentración según la marca.
- Recuerda que el calor puede afectar la dulzura de la sucralosa, por lo que ajustar las cantidades al hornear es esencial para obtener resultados óptimos en tus recetas de postres.
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¿Cómo disfrutar de postres con menos azúcares?
Para disfrutar de postres sin azúcar añadida, considera estas recomendaciones adicionales al uso de los ingredientes que mencionamos en el apartado anterior:
- Experimenta con frutas frescas para agregar un toque dulce a tus postres. El puré de plátano, la manzana y el mango son excelentes opciones.
- No olvides que la moderación es clave. Aunque uses alternativas al azúcar, aún debes controlar las porciones y mantener un equilibrio en tu dieta.
- Acostumbrar a tu paladar a sabores menos dulces. Con el tiempo, notarás que aprecias más los matices de otros sabores.
- Recuerda que, aunque un producto diga que es libre de azúcar, no significa que no tenga calorías. Por ende, no te excedas con el consumo de este tipo de alimentos.
- Las especias como canela, nuez moscada, jengibre y vainilla pueden intensificar el sabor de tus postres sin necesidad de azúcar.
- Elige chocolate negro con un alto porcentaje de cacao en tus recetas. Contiene menos azúcar, un sabor más intenso y es muy versátil.
- Agregar nueces, almendras, avellanas o semillas como chía o lino a tus postres no solo aumenta la textura y el valor nutricional, sino que también aporta un toque de dulzura natural.
- Puedes optar por alternativas a base de plantas como las bebidas vegetales de almendras, coco, arroz o avena sin azúcar añadido.
Recuerda que la alimentación balanceada, la actividad física regular y la hidratación adecuada son fundamentales para mantener un estilo de vida saludable. ¡Empieza hoy mismo a cuidar de ti! Explora la información y recomendaciones que tenemos en Nestlé Contigo para mantener tu bienestar integral a través de prácticas positivas.
Preguntas frecuentes:
¿Qué beneficios tiene reducir el azúcar añadido en mi alimentación?
Reducir la ingesta de azúcares libres al menos un 5% de las calorías diarias que consumimos (aproximadamente seis cucharaditas por día en una dieta de 2.000 calorías), presenta algunos beneficios para la salud como el control del peso, una mejor salud dental, estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora de la energía y la concentración, reducción de la inflamación, mejor estado de ánimo y menor riesgo de resistencia a la insulina.
¿Es posible mantener una alimentación libre de azúcares añadidos?
Sí, es posible. Aunque puede ser un desafío debido a la prevalencia del azúcar en muchos alimentos procesados, es factible adoptar un plan alimenticio que se base en alimentos frescos y naturales con bajo contenido de azúcar. La clave radica en tomar decisiones alimenticias conscientes y educar tu paladar para apreciar la dulzura natural de los alimentos.
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Referencias
https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/02/140207_salud_nutricion_alternativas_azucar_finde_mz
https://muysaludable.sanitas.es/nutricion/comer-sin-azucar-es-posible/
