Aprende sobre el déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y adoptarlo de forma adecuada si buscas controlar tu peso de manera saludable. ¡Descúbrelo aquí!
¿Buscas aplicar el déficit calórico, pero no sabes cómo? Te explicamos cómo funciona y los consejos de profesionales de la salud para crear un proceso adecuado, de acuerdo con tus características físicas y hábitos.
Para muchos, la búsqueda de una alimentación balanceada y la adopción de hábitos se convierten en prioridades, así como mantener un peso corporal saludable. En este artículo, profundizaremos sobre qué es déficit calórico para disminuir la ingesta de calorías. Además, exploraremos cómo funciona y de qué manera aplicarlo para controlar tu peso de forma equilibrada sin afectar tu salud.
¿Qué es déficit calórico?
Es un término que se refiere a la reducción de calorías en tu dieta diaria para lograr y mantener un peso equilibrado en tu cuerpo. En otras palabras, se trata de consumir menos calorías de las que se gastan para controlar tu peso corporal.
Puedes aplicar este método independientemente de tus metas. Ya sea para transformar tu apariencia, mantener la salud, ponerte en forma o definir tus músculos.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Para quienes desean mantener o perder peso bajo este método, es importante comprender algunos conceptos clave:
Tasa Metabólica Basal (BMR)
Es la cantidad de calorías que tu organismo necesita para mantenerse vivo y funcionar correctamente en reposo. Esta tasa representa aproximadamente el 60-75% del gasto calórico total y varía según tu edad, peso y altura. Puedes calcular tu BMR utilizando la siguiente fórmula:
- Hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5.
- Mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) – 161.
Una vez que tengas tu BMR, debes multiplicarlo por tu nivel de actividad diaria para determinar cuántas calorías necesitas:
- Poco o ningún ejercicio,2.
- Poco ejercicio (1-3 veces por semana),375.
- Ejercicio moderado (3-5 veces por semana), 1.55.
- Ejercicio intenso (6-7 veces por semana),75.
Por ejemplo, si eres mujer y tu BMR es 1,590.3 calorías, multiplicarlo por 1.2 (poco o ningún ejercicio) te dará un total de 1,908.4 calorías al día.
Luego, para crear un déficit calórico, puedes restar entre 300 y 500 calorías a esta cantidad. Esto te ayudará a perder peso de manera gradual y equilibrada.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El proceso de aplicar un déficit calórico implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que lleva a tu organismo a utilizar las reservas de grasa para obtener la energía que requiera. La combinación de actividad física y una alimentación balanceada es esencial para lograr resultados positivos y sostenibles.
Sin embargo, antes de embarcarte en un plan de déficit calórico, debes buscar la orientación de un profesional de la salud. Cambiar tu alimentación sin supervisión podría tener consecuencias negativas, ya que, además de las calorías, tu cuerpo necesita una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes en general para funcionar correctamente.
¿Cómo crear el déficit calórico perfecto?
Para garantizar que tu plan de déficit calórico sea equilibrado y adecuado, sigue estas pautas:
Alimentación balanceada
Mantén una dieta balanceada incluyendo en tus comidas del día opciones variadas de los seis diferentes grupos de alimentos. Asegúrate de que, además de alcanzar la cantidad de calorías deseadas , sea suficiente, adecuada y completa.
Adicionalmente, los profesionales recomiendan tener tiempos de comida regulares, independientemente si son tres o cinco, mientras mantengas una ingesta adecuada de calorías.
Recuerda consumir frutas y verduras (mínimo cinco porciones al día). Estas son ricas en nutrientes y bajas en calorías. Te ayudarán a sentirte lleno y proporcionan vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el normal funcionamiento del cuerpo
Manejo de porciones
Se refiere a la importancia de controlar el consumo de productos ultraprocesados, especialmente aquellos que son altos en grasas saturadas y grasas trans o azúcar añadido. Por ende, recuerda controlar las porciones de estos alimentos que consumes y mantener una alimentación balanceada.
Mantente hidratado
Beber suficiente líquido es esencial para el normal funcionamiento de los órganos y sistemas. Especialmente, aprovecha los beneficios de tomar agua, ya que, como componente principal del cuerpo, interviene en los diferentes procesos fisiológicos, como la eliminación de toxinas y la regulación de la temperatura corporal.
Haz ejercicio regularmente
La actividad física es fundamental para mantenerte saludable. Realizar ejercicio de forma regular, favorece al déficit calórico, aumenta el gasto energético y evita la aparición de enfermedades .
Puede incluir actividades como caminar, levantar pesas o practicar deportes. La sugerencia de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es que sean prácticas de ejercicio intenso a moderado mínimo de entre 150 a 300 minutos semanales para adultos de 18 a 64 años.
Sin embargo, aumentar tu nivel de actividad física puede ayudarte a quemar más calorías y a mantener una pérdida de peso saludable sin la necesidad de eliminar alimentos de tu dieta.
Prioriza el sueño
El descanso adecuado es esencial para la salud y el bienestar en general, pues reduce el riesgo de padecer enfermedades. El requerimiento es dormir al menos 8 horas diarias. Cuando el sueño es insuficiente puede llevar a cambios en las hormonas del apetito, lo que podría dificultar la gestión de las calorías y el control del peso.
Recomendaciones adicionales de los profesionales de la salud
Para crear un déficit calórico adecuado, es importante centrarse en la nutrición y no solo en las calorías. Aquí hay algunos consejos adicionales de los expertos:
Conoce el valor calórico de los alimentos que consumes
La conciencia de las calorías que consumes es fundamental para crear y mantener un déficit. Llevar un registro de tu ingesta calórica diaria puede ser útil. Además, la consistencia en tu enfoque implica mantener tus hábitos alimenticios a lo largo del tiempo para lograr resultados sostenibles.
Evita las actitudes compensatorias
En lugar de compensar un exceso calórico ocasional con restricciones extremas, es mejor mantener un enfoque constante y equilibrado en tu dieta y un estilo de vida saludable. Actitudes como saltarse comidas o hacer ejercicio excesivo después de tener atracones, pueden generar estrés y afectar negativamente tu relación con la comida.
Recuerda que, antes de iniciar cualquier plan de déficit calórico, consulta con un profesional de la salud para obtener orientación adecuada y segura. Para conocer más información y recomendaciones de expertos, no dejes de consultar nuestro blog ¡Nestlé Contigo te acompaña en el paso a paso para tener una mejor calidad de vida!
Preguntas frecuentes
¿Puede ser peligroso seguir el método del déficit calórico?
Un déficit calórico moderado, no se considera peligroso, siempre y cuando se sigue bajo la supervisión de un profesional de la salud. Sin embargo, es crucial que tu enfoque no se limite únicamente a las calorías, sino que también consideres el valor nutricional de los alimentos que consumes. El proceso adecuado implica mantener una dieta equilibrada y rica en los diferentes nutrientes.
¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados significativos al seguir un plan de déficit calórico?
El tiempo puede variar según diversos factores, como la constancia en el proceso, la genética individual, el nivel de actividad física y la aplicación de hábitos saludables. Sin embargo, generalmente, se pueden notar cambios después de varias semanas de un plan bien ejecutado. Aquí, es importante centrarse en la sostenibilidad a largo plazo y no sólo en los resultados a corto plazo.
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Fuentes
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
