¿Sabes cuáles son los 6 tubérculos preferidos por los colombianos? Conoce sus nutrientes, aportes al normal funcionamiento de tu organismo y más datos de estos alimentos.
Descubre los secretos nutricionales detrás de seis de los tubérculos preferidos por los colombianos. Conoce sus aportes, las porciones sugeridas para incluirlos en una alimentación balanceada y más.
Si te has preguntado qué son los tubérculos y por qué son tan importantes, tanto en la gastronomía de nuestro país como dentro de una alimentación balanceada, te contamos lo que necesitas saber en este artículo. Conoceremos el contenido nutricional de las seis preferidas por los colombianos, sus aportes al funcionamiento del organismo y cuánto consumir.
¿Qué son los tubérculos?
Los tubérculos son los órganos de almacenamiento subterráneo donde se acumulan los nutrientes necesarios para el crecimiento de diversas plantas. Son parte de la categoría de alimentos ricos en carbohidratos (especialmente almidón) y otros nutrientes esenciales para el cuerpo humano.
Por su aporte de carbohidratos, los tubérculos generalmente son asociados con el aumento de peso de quienes los consumen. Sin embargo, mientras se incluyan dentro de una alimentación balanceada en porciones adecuadas, y se combine con ejercicio e hidratación, es posible mantener un peso saludable.
Los 6 tubérculos preferidos por los colombianos
En nuestro país, los tubérculos son un pilar fundamental en la alimentación diaria. En este espacio te contamos cuáles son los seis más apreciados por los colombianos y su contenido nutricional:
1. Batata o camote
Se consume principalmente en la región Caribe colombiana. Es buena fuente de energía gracias a su contenido de carbohidratos, y también proporciona calcio, magnesio, potasio y vitaminas como la A y C. Además, la fibra de la batata estimula el funcionamiento intestinal y contribuye a la saciedad.
2. Papa común
Es un alimento básico en muchas dietas alrededor de Colombia. Proveniente del altiplano andino y es una excelente fuente de carbohidratos, almidón, vitamina B6 y potasio. También contiene antioxidantes y niveles significativos de vitamina C y ácido clorogénico.
3. Papa criolla
Es rica en luteína y zeaxantina, que son antioxidantes asociados a la prevención de enfermedades. Además, aporta carbohidratos, vitamina C, compuestos fenólicos, fibra y minerales como el calcio, hierro y potasio. Está presente en diversas recetas de las diferentes regiones del país.
4. Cubios
Se cultivan y consumen en Cundinamarca, Boyacá, Cauca y Nariño. Tienen un importante contenido de agua, carbohidratos, fibra y antioxidantes (flavonoides y polifenoles). También contienen vitamina C y minerales, especialmente hierro, zinc y manganeso.
5. Chuguas o rubasvita
También se conocen como ollucos. Ofrecen una fuente de carbohidratos, minerales esenciales como fósforo, magnesio y potasio, junto con las vitaminas A y C. Además, se le atribuyen propiedades antioxidantes por su contenido de betalainas en forma ácida de betaxantinas y betacianinas. Se consumen principalmente en Boyacá, Cundinamarca y Nariño.
6. Ibias u ocas
Se considera el cultivo más antiguo de los Andes, con alrededor de 8.000 años de antigüedad. Son fuente de carbohidratos y algunos nutrientes esenciales, como hierro, vitamina C y compuestos fenólicos. En nuestro país, las ibias se producen y consumen principalmente en Nariño, Cauca, Cundinamarca y Boyacá.
Aportes nutricionales y beneficios de los tubérculos
Los tubérculos dentro de una alimentación balanceada desempeñan un papel vital en el funcionamiento de nuestro organismo. Aquí están algunos de los beneficios que estos alimentos pueden aportar:
Fuente de energía y apoyo al metabolismo
Los carbohidratos presentes, como el almidón, son una fuente importante de energía. Son el combustible para las actividades diarias y la función celular.
Apoyo muscular para el rendimiento deportivo
El contenido de almidón de digestión lenta presente en los tubérculos permite una liberación constante de energía, lo que puede mejorar la resistencia y la capacidad de realizar actividades físicas prolongadas.
Además, los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los músculos contribuyen al funcionamiento muscular normal y la actividad física.
Salud cardiovascular y ósea
El potasio contenido en los tubérculos, especialmente en la papa, desempeña un papel importante en la regulación de los latidos del corazón y la presión arterial. Por consiguiente, aporta a la salud cardiovascular.
Varios tubérculos, como los cubios, contienen minerales que son esenciales para la salud ósea, como el calcio y el fósforo. Estos desempeñan un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
Soporte inmunológico y capacidad antioxidante
La vitamina C presente en varios tubérculos es conocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Es crucial para la producción y función de los glóbulos blancos, que trabajan en la defensa contra infecciones.
De acuerdo con el artículo Capacidad antioxidante y antimicrobiana de tubérculos andinos (Tropaeolum tuberosum y Ullucus tuberosus), en particular, las rubas y los cubios se distinguen por su contenido de antioxidantes. Estos compuestos neutralizan los radicales libres, contribuyendo a la protección celular** y a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo.
¿Qué cantidad de tubérculos puedo consumir al día?
Su consumo depende de factores como tu nivel de actividad física y tus necesidades calóricas. La ingesta debe estar acompañada de alimentos variados ricos en diferentes nutrientes y en porciones adecuadas, garantizando una alimentación balanceada.
Los tubérculos se clasifican en el primero de los seis grupos de alimentos, donde también están los cereales, raíces y plátanos, los cuales puedes intercalar en los diferentes tiempos de comida.
La sugerencia es incluir este grupo todos los días, dentro de una alimentación balanceada. La porción ideal es equivalente al tamaño de tu puño o a 1/4 del plato y el número de porciones diaria depende de tus necesidades nutricionales, estado de salud y nivel de actividad física.
A través de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), se recomienda el consumo de las siguientes cantidades:
| Tubérculo | Gramos | Medida casera |
|---|---|---|
| Batata cocida sin cáscara | 100 | 1 trozo pequeño |
| Cubios u ollucos crudos | 155 | 2 unidades grandes |
| Chuguas crudas | 155 | 9 unidades grandes |
| Papa común cocida | 83 | 1 unidad mediana |
| Papa criolla cocida | 108 | 3 unidades medianas |
| Ibia cocida con cáscara | 155 | 2 unidades grandes |
¿Cómo puedo preparar los tubérculos?
Los tubérculos son altamente versátiles, por lo que hay muchas formas de prepararlos. Estas son algunas sugerencias:
- Hervidos o cocidos: todas las opciones de tubérculos se pueden preparar de esta manera. Luego de que estén tiernas, puedes utilizar las papas o criollas mezcladas con un poco de leche y sazonadas con especias para hacer puré o cortar en cubitos en incluir en ensaladas de verduras.
- Horneados o asados: corta en tiras o cubos los tubérculos, sazónalos con hierbas y especias y utiliza cualquiera de estos dos métodos de cocción.
- Salteados: este método de cocción funciona incluso para opciones como las chuguas, ibias y rubas. Prepáralas con un poco de aceite de oliva, especias, proteínas magras o verduras.
- Sopas y guisos: los tubérculos son ideales para estas preparaciones. Inclúyelos con y sin cáscara, ya sea enteros o en cubos.
Como observamos, los tubérculos contienen una gran variedad de nutrientes. Los cubios, rubas e ibias son alimentos autóctonos que, aunque no tienen amplio reconocimiento como la papa, son relevantes en términos de nutrición, gastronomía, cultura e historia, lo que nos mantiene conectados con nuestro pasado ancestral.
Recuerda consumirlos con moderación y en combinación con los otros grupos de alimentos para obtener una alimentación completa y equilibrada. Adicionalmente, realiza actividad física regular, mantente hidratado y no te pierdas de toda la información y recomendaciones que tenemos para ti en Nestlé Contigo.
Preguntas frecuentes:
¿Qué sucede si como muchos tubérculos?
Aunque los tubérculos son nutritivos y beneficiosos para la salud, consumir grandes cantidades en exceso podría llevar a un aporte calórico elevado. Recuerda que la clave está en la moderación y la variedad. Combinar estos con otros grupos de alimentos te permitirá obtener todos los nutrientes que necesitas para mantener un estilo de vida saludable.
¿Cuál es la diferencia entre un tubérculo y una raíz?
Es importante no confundir estos tipos de alimentos, aunque a menudo se utilizan como sinónimos. Los tubérculos son una parte de la planta que se desarrolla como un engrosamiento de la raíz o el tallo subterráneo- Tienden a ser más ovalados, ejemplo de ello son las papas o las rubas.
Por otro lado, las raíces son una parte esencial que generalmente crecen hacia abajo en busca de agua y nutrientes, por lo que su forma es más alargada, como la arracacha y el ñame.
También puedes leer:
¿Cómo incluir nutrientes en la comida vegetariana?
Todo lo que necesitas conocer sobre la dieta keto
Elige la porción perfecta para ti
Referencias
https://cipotato.org/wp-content/uploads/2019/08/CIP-PANAMERICANOS-LIMA-2019.pdf
https://ciencia.lasalle.edu.co/cgi/viewcontent.cgi?article=1008&context=edunisalle_agrociencias
https://revistas.icanh.gov.co/index.php/ap/article/view/2149
https://revistas.udca.edu.co/index.php/ruadc/article/view/1083/1522
https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_web.pdf
https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_2015_final_para_imprimir.pdf
https://cipotato.org/roots-and-tubers/oca-ulluco-mashua/
https://cipotato.org/es/raices-y-tuberculos/donde-crecen-estas-raices-y-tuberculos/
