¿Por qué el hierro es esencial para tu salud y cómo puedes obtenerlo a través de una alimentación balanceada? Aquí te contamos todo sobre este mineral.
Conoce las funciones que cumple el hierro en tu organismo y los 10 alimentos con más contenido de este mineral. Además, aprende cómo mantenerlo en equilibrio dentro de una alimentación balanceada.
Si estás buscando alimentos altos en hierro con el fin de aumentar los niveles de este mineral en tu organismo a través de la alimentación balanceada, aquí te damos 10 opciones. Además, te contamos sobre la importancia de este micronutriente para tu salud, sus funciones, que sucede cuando hay deficiencias o excedentes y cómo mejorar la absorción de hierro.
¿Qué es el hierro y por qué es importante para tu organismo?
El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a todas las células.
Además, el hierro también está involucrado en la síntesis de mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos, así como en la producción de hormonas y tejido conectivo.
¿Qué funciones cumple el hierro en el organismo?
Cuando mantienes un consumo equilibrado de hierro, en el marco de una alimentación balanceada, este mineral es capaz de cumplir las siguientes funciones:
- Producción de hemoglobina.
- Síntesis de mioglobina.
- Participación en la producción de hormonas.
- Contribución al tejido conectivo y su mantenimiento.
- Apoyo al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
- Implicación en el metabolismo energético.
- Síntesis de neurotransmisores esenciales para la comunicación neuronal.
¿Cuál es la cantidad recomendada de hierro que debo consumir?
De acuerdo con las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana, la cantidad de hierro que se sugiere consumir al día para una persona en condiciones normales de salud es la siguiente:
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Periodos de la vida |
Grupos de edad (años) |
Miligramos/día |
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Hombres |
9-13 |
12 |
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14-18 |
17 |
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19 en adelante |
13 |
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Mujeres |
9-13 |
13 |
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14-18 |
23 |
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19-50 |
27 |
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51 en adelante |
12 |
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Gestantes |
entre 18 y 50 años |
40 |
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Lactancia |
entre 18 y 50 años |
entre 14 y 15 |
No dejes de leer Todo lo que necesitas saber sobre los minerales.
Alimentos altos en hierro hemo y no hemo
Antes de mencionar los alimentos con mayor contenido de hierro, es importante aclarar que este mineral se encuentra en los alimentos en dos formas:
1. Hierro hemo
Este se absorbe más eficientemente por el cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes –principalmente rojas– y vísceras.
2. Hierro no hemo
Se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frijoles, lentejas y nueces y su proceso de absorción no es tan eficiente en comparación con el proveniente de fuentes animales.
¿Cómo mejorar la absorción de hierro en la alimentación?
Para garantizar una óptima absorción de este mineral –especialmente en personas que siguen una dieta vegetariana–es importante acatar algunas de estas indicaciones, señaladas para BBC Mundo por Paul Sharp, nutricionista de la Universidad King’s College London:
- Consume alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, fresas, tomates y brócoli, junto con comidas altas en hierro.
- Si bien, el hierro contenido en la carne roja se absorbe fácilmente, mantén un equilibrio con otras fuentes de proteínas para variar.
- El repollo y la col rizada son buena fuente de hierro y vitamina C. Cocínalos al vapor o cómelos crudos, conservando sus nutrientes.
- Opta por tomar café media hora después de tus comidas ricas en hierro, ya que este contiene polifenoles que pueden reducir la absorción del mineral.
- Se sugiere comer espinacas cocinadas, ya que el proceso de cocción retira los oxalatos presentes que pueden interferir con la absorción del hierro.
- Come pan de masa madre o sourdough, ya que su proceso de fermentación rompe el ácido fítico presente en el trigo, facilitando la absorción del hierro al consumirlo.
- Además de los oxalatos y polifenoles, hay otras sustancias presentes en algunos alimentos que pueden reducir el proceso de absorción, por lo que se debe evitar consumir los siguientes inhibidores junto con fuentes de hierro:
- Fitatos, presentes principalmente en cereales integrales.
- Fosfatos, que están en mayor medida en alimentos derivados de granos, carnes rojas y blancas y huevos.
- Taninos, que generalmente se encuentran en frutas como arándanos y manzanas o en frutos secos como nueces y avellanas.
Complicaciones de salud por deficiencia o exceso de hierro
La deficiencia de hierro en el organismo puede llevar a que una persona padezca anemia ferropénica. Al disminuir los niveles de este mineral almacenados en el cuerpo, los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y hay una menor cantidad de hemoglobina. Los síntomas de la enfermedad incluyen:
- Fatiga y falta de energía.
- Trastornos intestinales.
- Dificultad para concentrarse y pérdida de memoria.
- Debilidad en el sistema inmunológico y mayor susceptibilidad a infecciones.
- Problemas de regulación de la temperatura corporal.
Si presentas algunos de estos síntomas, consulta con un profesional de salud para iniciar un tratamiento y acata sus recomendaciones.
Por otro lado, las dosis elevadas de hierro, que suelen incrementarse con el consumo de suplementos, especialmente con el estómago vacío, pueden causar malestar estomacal, constipación, náuseas y otros problemas gastrointestinales.
A su vez, dosis excesivas pueden llevar a inflamación y úlceras estomacales, además de reducir la absorción de zinc.
Alimentos altos en hierro en una dieta balanceada
Recuerda que todos los alimentos contienen una combinación de vitaminas, minerales, fibra dietética y otros componentes esenciales en la nutrición. La clave no sólo está en aquellos con alto contenido de hierro.
En ese sentido y, de acuerdo con tu estado de salud y nivel de actividad física, es importante consumir opciones de los seis diferentes grupos de alimentos en los distintos tiempos de comida y en porciones adecuadas. De esta manera, aseguras una dieta balanceada, suficiente y completa.
Adicionalmente, es esencial que, para garantizar un buen estado de salud, combines una alimentación equilibrada con ejercicio, hidratación y descanso adecuados.
¡Tu bienestar está en tus manos, y una alimentación balanceada es la clave para un cuerpo lleno de energía! Para aprender sobre cómo mantener un estilo de vida saludable, no dejes de leer nuestro blog de Nestlé Contigo para conocer recomendaciones, datos, ideas prácticas y mucho más.
Preguntas frecuentes:
¿En qué momento debo considerar tomar suplementos de hierro?
La decisión de tomar suplementos debe basarse en la recomendación de un profesional de la salud. Por lo general, se considera su consumo cuando una persona tiene una deficiencia de hierro diagnosticada a través de pruebas médicas y no puede alcanzar los niveles adecuados solamente mediante la alimentación.
Puede ser especialmente relevante en casos de anemia ferropénica o embarazo, donde las necesidades de hierro aumentan significativamente. El uso incorrecto de suplementos puede tener efectos adversos, por lo que no puedes empezar por tu cuenta a tomar estos suplementos.
¿Cómo puedo incorporar alimentos altos en hierro en mi dieta?
Para comenzar, los estofados son ideales para combinar carne magra, legumbres y una variedad de vegetales. Prepara guisos con sangre de pollo, alverja y zanahoria. Puedes agregar semillas de sésamo o girasol a los garbanzos o las lentejas. Crea hamburguesas vegetarianas con lentejas, espinacas y condimentos para dar sabor. En el desayuno, incluye cualquier producto lácteo fortificado con hierro. Para snacks, opta por frutos secos junto con frutas ricas en vitamina C. Considera añadir quinua a ensaladas o pilafs. ¡Anímate a experimentar con estas ideas y descubre tus nuevas favoritas!
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¿Cómo incluir nutrientes en la comida vegetariana?
¿Sabes qué es la fibra en los alimentos?
Fuentes de consulta
https://www.bbc.com/mundo/noticias-43583711
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-hierro
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resolución 3803 de 2016.pdf
